A bad workout is better than...

... no workout.

 

Tänään ei salitreeni yhtään kulkenut. Energiat oli vähissä ja salilla oli liikaa porukkaa. Söin lounaan jo klo 11 jälkeen, klo 14  jälkeen rahka-marja välipalan ja vielä klo 16 aikaan banaanin. Energiaa ei ollut enää tarpeeksi puoli kuuden aikaan, ja se kyllä tuntui. Päätin myös jättää treeniä edeltävän latausjuoman ja treenijuoman välistä  ja mennä pelkällä vedellä. Sekin taisi olla virhe. Kesästä asti olen vetänyt noita lisäravinteita ja treenit on kulkeneet loistavasti. Ehkä ne sitten tosiaan auttaa saamaan treeneistä kaiken irti. Enää en kyllä lähde salille ilman laturia!

 

Salilla oli aivan liikaa porukkaa. Mulla meni hermo kun ei päässyt treenaamaan just niin kuin ajattelin, penkkejä piti siirrellä, painoja etsiä ja väistellä ihmisiä. Aarrgghh. Sinne pitää mennä joko heti neljän jälkeen tai vasta illemmalla. Taitaa tuo aika "suoraan töistä" olla liian ruuhkainen aika mun makuun.

Mutta silti. Treeni tuli tehtyä ja se hieman parani loppua kohti, kunnes ihan lopussa olin niin kuitti, että mikään ei enää onnistunut. Oli aika lopettaa treeni ja juoda ihana mansikan makuinen palautusjuoma, jota ilman en varmaan enää voisi elää. Tai ainakaan treenata :)

Kuva Pinterest.

Aina ei treenit kulje ja tulee niitä huonoja päiviä. Mutta ei se niin vaarallista ole. Tämä treeni nyt meni ihan persiilleen, mutta onneksi tulee taas niitä parempia päiviä.

 

Treeni on silti treeni ja mikään treeni ei koskaan harmita. Jälkikäteen ;)

Kuva Pinterest.

- Tiina -

Illan viettoa ja uusia lehtiä!

Eilen kotiin tullessani postista oli tullut mukava yllätys. Laatikkoon oli ilmestynyt sekä uusin FIT että KuntoPlus -lehdet! Mahtavaa! Näistä riittää taas iloa pitkäksi aikaa!

Molemmissa lehdissä oli taas niin paljon mielenkiintoista. FIT:ssä oli mm. 3 erilaista teho-ohjelmaa/ruokavaliota laihduttajalle, lihasten kasvattajalle ja puhdistautujalle, Anna Virmajoen ruokapäiväkirja, mielenkiintoinen haastattelu Aira Samulinista (miettikää mimmi on 86v!! Siinä tavoitetta!) ja Kaisa Jaakkolan taistelusta kilpirauhasongelmien kanssa. Lisäksi vielä herkullisia ruokaohjeita ja syksyn treenivaatteita. Nämä oli minua kiinnostavimmat jutut, mutta lisäksi oli vielä mm. raskaana olevan ruokavaliosta sekä miten lenkkeillä koiran kanssa tehokkaasti. Hämmästelen joka kerta, miten FIT:ssä osaavat tehdä kuukausi toisensa jälkeen näin mielenkiintoista ja monipuolista lehteä!!

(mainoslinkkejä)

Päivitin tuohon vasemmalle FIT-lehden tilaukseen vievän bannerin. Siitä vain syksyksi uutta lehteä tilaukseen! :) Tilaajalahjaksi saa kivan Hanna Sarenin suunnitteleman laukun!

KuntoPlus meni heti miehen luettavaksi kun siinä oli juttua tuosta uudesta muotidieetistä 5:2, eli jossa 2 päivää viikosta paastotaan. KuntoPlussasta tekee erilaisen muihin sporttilehtiin verrattuna, että siinä on alussa paljon pieniä juttuja, uusia tutkimustuloksia ym. mielenkiintoisista aiheista. Nämä nopeat jutut on antaneet mulle monta ahaa-elämystä. Aina ei tarvitse lukea sivujen mittaisia artikkeleita tietääkseen uusimmista jutuista. Ja lisäksi tietenkin paljon juttuja juoksusta ja muusta liikunnasta, ruokavalioista sekä paljon muuta hyvinvointiin liittyvää!

(mainoslinkkejä)

Tästä alla olevasta bannerista voit tilata KuntoPlussan. Bannerissa näköjään pyörii väärä kylkiäinen. Tilaajalahjaksi voi nyt valita joko hienon juoksukellon tai lämpökerraston syksyn ja talven lenkkeilyjä ajatellen. Kumman sinä valitisisit? Tuo on kyllä tosi hyvä tarjous, kun tilaamalla 3 numeroa hintaan 12,90 saa vielä noin upen tilaajalahjan!

Se mainospläjäyksistä.

Illan paras hetki oli kyllä, kun sai ihanan vadelma-suklaa smoothien lasiin, uudet sporttilehdet eteen ja teeveestä pyörimään Suurin Pudottaja. Ihana ja rentouttava ilta!

 

Smoothie sisälsi tänään baanania, maitorahkaa, vadelmaa, suklaan makuista Reco-jauhetta ja rasvatonta maitoa. Nami!!! Tuosta yhdistelmästä tulee ihanan sileää ja pehmeän makuista juomaa ja todellakin vie herkkuhimon ja kielenkin mennessän! :)

- Tiina -

WSC:n syysaikataulu!

Jee! Wasa Sports Clubin uusi syysaikataulu on julkaistu Facebookissa! Tätä on odotettu! Ja olihan siellä ilouutisia, nimittäin viikossa on peräti 2 kahvakuulatuntia entisen nollan sijasta ja Crossfit tunteja on lisätty. Nyt näköjään ovat saaneet tuon Crossfit-nimen rekisteröityä, eli WSC on siis virallisesti Crossfit-sali, ei tarvitse enää puhua Crosstrainingista mistä mun mieleeni ainakin tulee crosstrainer -laitteella "juokseminen".

Anyway, mahtava uudistus on myös, että Crossfit tunneista on erikseen WOD:it ja lisäksi Advanced-tunnit. Viimeaikoina on näyttänyt siltä, että tunneilla mennään jo liian advanced-tasolla, joten mukaan ei uskalla hypätä enää kun on viimeksi ollut talvella. Nyt voi siis jälleen osallistua Crossfit-tunneille. Huippua muuten on myös, että Crossfitiä voi harrastaa myös aamulla, nimittäin perjantaisin ensimmäinen Crossfit-tunti alkaa klo 6:45. I'll be there ;) Ehkä.

En tiedä näkeekö tästä kuvasta mitään, mutta aikataulu löytyy WSC:n Facebook-sivuilta. Netissä aikataulu löyty yvain Blogeista, eli tästä linkistä.

Muuta uutta ja ihmeellistä aikatauluissa ei sitten ollutkaan. Pientä muutosta aikatauluissa.

Ei muuta kuin kahvakuulaileen ja crossfittaileen! :)

- Tiina -

Ääh... Väsyä ja Önnimönnisadetta

Nyt alkaa väsy painaa päälle neljännen ja viimeisen viikon opiskeluputken jälkeen. Vielä huominen pitäisi jaksaa istua luennoilla, mutta sitten tulee onneksi 2,5 viikon opiskelutauko. Ou jee! Niin tai onhan siinä tentti vielä välissä.

Tällä viikolla treenit on huomattavasti vähemmässä roolissa, lähdetään viikonlopuksi häihin pohjoiseen. Huomenna aamulla menen varmaan bodybalanceen, torstaina salille ja perjantaiaamuna attackiin. Muuten viikonlopusta jää kaikki treenit pois. Maanantaina ajattelin tehdä vielä pitkän juoksulenkin ja muuten sitten kevyempää viikkoa ennen lauantain Vaasa Maratonia. Toki kuitenkin pyöräilen joka päivä.

Mistä alkaa mun tilitys. Tiedättekö te siis ne kamalat pienet önnimönnit, jotka liikkuu metsäpoluilla suurissa parvissa just pään korkeudella? Ja kun pyöräilee ne on joka puolella naamaa?? Siis voi elämä. Mä  jouduin ihan kauheeseen önnimönnisateeseen kun pyöräilin kotiin. Niitä oli ihan joka paikassa. Yksi lensi suoraan kurkkuun ja sitä kakoin (vai kaoin? siis miten taipuu verbi kakoa??) sitten loppumatkan, mutta se vaan olla ja pysyi kurkussa.

Siis kattokaa nyt, mun tuossa kaulan alapuolella  on tuo musta piste, se önnimönni tunkeutui kahden (2) takin läpi mun rinnuksille! Siis nuo menee melkein luihin  ja ytimiin!

Sormi on kuvassa ihan tarkoituksella. Joo'o!

Yritin näyttää önnimönnille vihaista naamaa, mutta eihän  se mitään tajua. Se on aivoton,
ja kuollut mun rinnuksille, ja toinen kurkkuun. Paitsi se ehkä saattoi elää vielä. Nice.

Siinä se on, tunkeutuja-önnimönni.



Onneksi ihana smoothie pelastaa aina. Ainakaan ei önnimönni tunnu enää kurkussa. Tänään laitoin smoothieen pari banaania, rahkaa, mustikoita, vähän mustaherukoita, appelsiinimehua ja itse tehtyä mustaherukkakiisseliä. Oli niin hyvää, että ehdin juoda lasin tyhjäksi ennen kuin ajattelin mun blogia. Oho!

Tiedättehän tekin ne ällöttävät parviönnimönnit? Mitä ne oikein on? Kai niissäkin pätee se vähän sama jutska, kuin Greyn anatomiassa kuolevat saa ennen kuolemaansa jonkun voimakohtauksen, niin elikkäs, että nuokin lisääntyy roimasti ja sitten pian kuolevat pois? Mä en kestä niitä enää, kun koko  ajan ne tunkee joka paikkaan.

Kiitos. Avautuminen suoritettu!

Önnimönnien pikaista loppua odotellessa,

- Tiina -



Palautumisesta

27.8.2013 HS

Wagner ihmettelee yllä olevassa sarjakuvassa Viiviltä hyvin olennaista asiaa, nimittäin palautumista. Treenaamisesta tulee helposti huumetta, jotain mitä on saatava joka päivä. Viivikin taitaa olla koukussa! :) Levolle ja kehon palautumiselle on niin vaikea antaa aikaa. Mutta se kannattaa, sillä kehittyminen tapahtuu levossa. Elimistö uudistuu harjoitteiden välisen palautusjakson aikana. Mitä paremmin palautuu, sitä paremmin harjoittelu tehoaa ja seuraavan treenikerran teho on entistä parempi. Palautuminen suojaa ylirasitustilalta (toisin sanoen ylikunnolta), mutta siihen en mene enempää tässä kirjoituksessa.

Palautumiseen on monia keinoja. Ennen harjoittelua tulee lämmitellä hyvin, ettei keho kuormitu liikaa liian nopeasti aloitetusta rankasta treenistä. Harjoittelun jälkeen kannattaa jäähdytellä. Lisäksi oikeanlainen palautusta edistävä ruokavalio, nestetasapainon palauttaminen, huoltavat ja palauttavat harjoittelut, hieronta sekä lepo palauttavat treenistä. Rankan treenin jälkeen en itse suosittelisi ihan täydellistä lepoa, vaan kehottaisin kevyeen, lihaksia ja kehoa huoltavaan treeniin, kuten rauhallisiin kävelylenkkeihin, bodybalanceen, joogaan tms. Oman kokemukseni mukaan keho palautuu rasituksesta hitaammin, jos ei aktiivisesti yritä palautella kehoa rasituksesta. 

Joskus kuitenkin kokonaiset lepopäivätkin ovat tarpeen. Kuuntele kehoasi, se kyllä kertoo sinulle mitä se tarvitsee! Jos väsyttää ja treenaaminen ei todellakaan huvita yhtään, silloin on parempi viettää lepopäivää. Seuraavana päivänä treeni kulkee todennäköisesti huomattavasti paremmin!

Yritän lyhyesti kirjoittaa tähän pääasiassa ravinnon, aktiivisen palauttelun ja superkompensaation roolista kehon palautuessa rankasta harjoittelusta.

Ravinnon vaikutus palautumiseen

Tiesittekö, että kestävyystreenin ja lihaskuntotreenin jälkeen pitäisi nauttia erilaista ravintoa palautumisen edistämiseksi? En minäkään tiennyt, ennen kuin aloin tätä tekstiä varten tutkimaan asiaa. Pääsääntöisesti kestävyystreenin jälkeen pitää syödä enemmän hiilareita suhteessa proteiiniin ja lihaskuntotreenin jälkeen tuo suhde on pienempi, tosin silloinkin hiilareita tulee nauttia proteiinia enemmän. Olen aina luullut, että treenin jälkeen pitäisi tankata lähinnä protskuja, mutta nopeat hiilarit kunniaan!

Palautumisateria käynnistää palautumisprosessin ja tämän jälkeen ruokaa tarvitaan prosessin ylläpitämiseen. Palautumisvälipala pitäisi nauttia välittömästi treenin jälkeen, siis todellakin heti varsinaisen treenin jälkeen, ei vasta kotona tai salilla suihkun jälkeen. Vaan siis heti kun treeni päättyy! Jopa siis ennen loppujäähdyttelyä. Tämä käynnistää palautumisprosessin saman tien. Erityisesti kestävystreenin jälkeen tulisi saada hiilareita nopeasti, koska energiavarastot tyhjenevät voimakkaasti. Hiilareilla on antikatabolinen vaikutus, eli ne vähentävät kudosvaurioiden muodostumista.

Palautumisaterialla tulisi saada hiilihydraatteja 30 - 100 g:

- Kestävyysharjoittelun jälkeen 1 - 1,5 g/ painokilo

- Kovan nopeusharjoittelun jälkeen 1 g / kg

- Lihaskuntoharjoittelun jälkeen 0,5 - 1 g / kg

Palautusmisaterialla hyödytään korkean GI:n omaavista elintarvikkeista, eli sokeria sisältävät välipalat sopivat palautumisaterialle. Jos siis et voi vastustaa karkkia tai suklaata (sain kotipuolesta kommenttia, että suklaassa ei ole nopeita hiilareita, lähinnä rasvaa. Höh! Mä kun niin toivoin, että voisin alkaa syömään suklaata aina juoksun jälkeen ;) ), syö herkut heti treenin jälkeen, niin sokeri hyödynnetään heti palautumiseen!

Proteiineja tarvitaan lihasvaurioiden korjaamiseen ja lihaskehityksen käynnistämiseen. Proteiinipitoisten palautumisjuomien on tutkittu vähentävän loukkaantumisia, ylläpitävän vastutuskykyä ja vähentävän sairastelua ja lihaskipeyttä.

Palautumisaterialla pitäisi saada 10 - 40 g proteiinia.

- Kestävyysharjoittelun jälkeen 0,2 g / kg (60 kg naisella 12 g, vastaa 100g rahkaa)

- Nopeusharjoittelulla 0,3 g / kg (60 kg naisella 18 g)

- Lihaskuntoharjoittelun jälkeen 0,4 g / kg  (60 kg naisella 24 g)

Kestävyysharjoittelussa hiilari/protskusuhde pitäisi olla 5:1 tai 4:1 ja muussa treenissä 3:1 tai 2:1.

Tässä lähdelinkin takana on esimerkkejä palautumisvälipaloista, joissa nuo suhteet toteutuvat.

Aktiivinen palauttelu

Aktiiviseen palautteluun kuuluu lihashuolto, eli mm. venyttely ja hieronta, kevyt aerobinen liikunta, esimerkiksi kävely tai vaikka uiminen tai vesijuoksu. Itse tykkään myös BodyBalancesta kevyenä treeninä, vaikka ei se nyt niin kevyttä ole!! Pakko aina puolustaa BodyBalancea ;) Mutta se on siis erilaista treeniä ja haastaa kroppaa toisella tavalla kuin rankka lihaskuntotreeni tai juoksu.

Alhaisella teholla suoritettu harjoittelu palauttaa lihaksia ja vähentää maitohappoa (laktaattipitoisuutta) paremmin kuin totaalinen lepo. Aktiiviseen palautteluun sopiva teho on 60 % maksimisykkeestä.

Superkompensaatio

Superkompensaatiolla tarkoitetaan harjoittelun ja palauttelun rytmittämistä niin, että tavoitteena on kehittyä harjoittelussa. Kehittyminen tapautuu S-käyrän mukaisesti. Rasitusvaiheen aikana suorituskyky heikkenee hetkellisesti. Rasitusvaiheessa liikumme epämukavuusalueellamme ja tavoitteena on laajentaa mukavuusaluetta. Mikäli emme rasitusvaiheen jälkeen muista tärkeää palautumisvaihetta, ei seuraava harjoittelu enää kehitäkään meitä kohti tavoitteitamme. Tärkeää on tässä vaiheessa aktiivinen palauttelu. Palautumisvaiheessa kunto lähtee kasvamaan. Kehittymisvaiheen saavuttamisessa olennaista on rankan harjoittelun ja aktiivisen palauttelun tasapaino. Aina kun lähtee uudelleen treenaamaan, kunnon pitäisi olla parempi kuin edellistä treeniä lopetellessasi.

Alla oleva kuva havainnollistaa prosessin kulkua. Uusi treeni pitäisi tehdä kun kunto on mahdollisimman korkealla Fitness Levelillä, eli Superkompensaatiovaiheen huipussa. En löytänyt nyt googlettamalla tietoa, että mistä sen sitten tietää kuinka usein harjoitella. Se on kuitenkin hyvin yksilöllistä ja riippuu liikkujan kunnosta sekä harjoittelun tehosta. Sopiva harjoitteluväli voi olla 12 h - 96 h. Omalta kohdaltani pidän sopivana harjoitteluvälinä samankaltaisissa treeneissä 2-4 päivää riippuen treenin tehosta.

 

Tämä sama superkompensaatio muuten pätee henkisen kehittymisen osalta. Oletko monesti herännyt aamulla ja keksinyt ratkaisun pari päivää vaivanneeseen töihin liittyvään ongelmaan? Minulle on monesti käynyt näin!

Lihaskuntotreenin osalta voi tehdä myös kuten Viivi yllä olevassa sarjakuvassa. Kannattaa noudattaa esim. kolmijakoista treeniohjelmaa niin, ettei perättäisinä harjoituskertoina harjoitella samoja lihasryhmiä.

Lähteet:

http://www.huippu-urheilija.fi/urheileminen/lepo_ja_palautuminen/
http://www.noc.fi/huippu-urheilu/tukipalvelut/urheilijan_ravitsemus/palautuminen/
http://skisport-fi-bin.directo.fi/@Bin/e6020ec9e206a2d2bfdd7d872254c91c/1377617128/application/pdf/4887/Ravitsemus%20ja%20palautuminen_Audi-tiimi120607.pdf


Muistakaa siis aktiivinen palauttelu! Liikaa treenaaminen ei tuota tulosta, vaan palauttelua tarvitaan kehittymistä varten!

- Tiina -

Mustikkapannareita ja päivän fiilistelyä

Tänään oli ihana päivä. Aamulla kävin juoksemassa taas pitkän juoksulenkin. Juoksin yhteensä 10,97 km aikaan 1:17, keskinopeuden ollessa 8,5 km/h ja kulutus huimat 685 kcal. En lähde tässä enempää juoksunlenkkiä analysoimaan, siitä innokkaimmat blogini lukijat alkavat saada jo tarpeekseen, joka viikkoisista hehkutuksistani! ;)

Venyttely juoksun jälkeen tuli tarpeeseen!

Juoksun jälkeen tein taas protskulettusia (lättyjä/pannareita/pancakeseja, rakkaalla lapsella on monta nimeä :) ). Vähän varioin eilistä Taivaallisten protskulättyjen reseptiä, joka löytyy tämän linkin takaa. Kaurahiutaleet oli loppu, joten laitoin sen sijasta 1 dl kauraleseitä ja 1 dl kookosjahoja. Lisäksi lisäsin puoli desiä mustikkaa, muuten resepti oli sama. Nami!!!

Taas vaan kaikki aineet sekaisin ja tehosekoittimeen.

Sitten taas öljytilkkaan paistumaan. Malta antaa paistua tarpeeksi
pitkään, niin saat käännettyä ehjinä.

Lättyjen kanssa voi syödä ihan mitä vaan. Tänä aamuna käytin maitorahkaa,
vadelmia, mansikkahilloa, banaania, hunajaa ja peanut butteria erilaisin sekoituksin.

 

 

 

Aamupalan jälkeen lähdettiin ajelemaan. Aurinko paistoi, oli rauhallinen ja tyyni mieli. Rakas istui vieressä, elämä hymyili. Autoradiosta kuului hyvää musiikkia. Herkulliset pannarit painoi mahassa ja takapuoli jumissa salitreeneistä ja juoksemisesta. Olo oli onnellinen. Tuntui, että elämä on nyt tässä. Kaikki on juuri niin kuin pitää.



 

Herkistelin näiden kappaleiden  mukana:

 

En vaihtais sekuntiakaan, en nuoruutta, en vimmaisia kasvukipuja... Tämä biisi ei enempää esittelyjä kaipaa. Rakastan.

 

 

 

What a wonderful world. Yes, indeed!

 



 

Onnellista sunnuntain jatkoa ja tulevan viikon alkua jokaiselle!

- Tiina -

Treenimuijan taivaalliset protskulätyt!

Mä tein tänä aamuna taivaallisia protskulättyjä! Olen lueskellut jos jonkinlaisista protskulätyistä ja pitkään himoinnut tekeväni niitä. Tänään oli vihdoin aikaa kokkailla ja vähän soveltaa :) Kerran aiemmin olen tehnyt "niitä kuuluisia" banaani-muna lättyjä, mutta en niistä niin kauheasti innostunut. Aika mauttomia mun makuuni!

 

Olen jo kauan sitten lukenut tämän The Good Morning -blogin (linkki -->) aamulettu-ohjeen ja himoinnut sitä. Omat lättyni tein tätä ohjetta soveltaen.

 

Tässäpä tulee siis Treenimuijan taivaallisten protskulättyjen ohje. Mää ainaskin tykkäsin, toivottavasti sääkin tykkäät! :)

2 pientä banaania
1 dl maitorahkaa
0,5 dl rasvatonta maitoa
2 dl kaurahiutaleita
2 munaa
1 dl heraproteiinia (mansikan makuista)
1/2 tl suolaa
kanelia

(mitat noin mittoja, en mitannut näin tarkkaan vaan heitin vähän fiiliksen mukaan)

Kaikki ainekset heitetään tehikseen ja paistetaan pannulla öljyssä. Paista riittävän kauan, että lätyt saa käännettyä kunnolla. Mulla menee aina ensimmäinen lätty ihan pieleen, mutta muiden kääntäminen onnistui ihan hyvin. Hyvältä se ensimmäinenkin maistui kaunesvirheistä huolimatta! ;)

 

Tästä ohjeesta tuli isoon lättypannuun 3,5 kpl eli kahden nälkäisen aikuisen tarpeet tulee tyydytettyä.

 

Laitoin  päälle vielä maitorahkaa kermavaahdon tai vaniljajäätelöpallon "tilalta", mustikoita pakkasesta ja tuoreita vadelmia. Lisäksi olin tehnyt kesällä b-luokan mansikoista tuollaista sokerillista sosetta ja kaiken kruunasi vielä maailman paras mustikkahunaja (Amerikan tuliaisia). Oi nami! Tekis mieli syödä näitä toisenkin kerran tänään, mutta ehkä maltan odottaa huomisaamuun! ;)

 

 

Aamupalan jälkeen katsottiin puolitoista jaksoa Suurinta pudottajaa. Eilen illalla tietenkin nukahdettiin sohvalle juuri ennen punnitusta ja pitihän se katsoa heti loppuun. Sitten ei vielä jaksanutkaan nousta sohvalta joten katsottiin vielä toinen putkeen... Katsotaan siis jenkki-versioita, ja jakso kestää aina 1h 20 min. Suomessahan nuo jaksot on aina puolitettu.

 

Lopulta noustiin sohvalta ja lähdettiin salille. Treenin jälkeen en voinut olla ottamatta haba-kuvia ;) En tiedä näyttääkö tuo edes miltään, mutta hyvältä ainakin tuntui kovien treenien jälkeen. Tein taas melkein kuolemaa treenien jälkeen!

 

Oltiin salilla pyörillä ja kotiin mentiin rannan kautta. Oli todella epärealistinen olo tuolla ulkona pyöräillessä, sillä kaupunki on melkein autio. Näin hieno ilma ja ihmiset on kadonneet. Arki-iltaisin meren rannan lenkkipolut täyttyvät iloisista liikkujista, mutta nyt saimme pyöräillä melkein kaksin. Syy tähän on tietenkin siinä, että vaasalaiset pakenevat kesäviikonloppuisin aina kesämökeilleen. Se on hassu ilmiö, mihin ei vielä melkein viiden vuoden Vaasassa asumisen jälkeenkään meinaa tottua.

 

Syksyä on jo selvästi ilmassa. Asteita n. 17 ja aurinko paistaa, mutta tuulessa on jo syksyn kaipuuta. Mä rakastan syksyä, mikäli se näyttäytyy pääosin aurinkoisena. Saa käyttää jo farkkuja, neuleita, kaulahuivia ja saappaita, mutta ei sentään vielä tarvitse toppatakkia päälleen ahtaa. Toivotaan, että tulee pitkä ja aurinkoinen syksy!!

 

 

 

Nauttikaa  kauniista päivästä!

 

- Tiina -

 

 

Rauhallisella iltakävelyllä

Tänään oli fiilis, että halusin illalla tehdä pitkän kävelylenkin murun kanssa, kun emme ole viettäneet koko viikolla yhtään aikaa yhdessä opiskelujeni takia. Lähdimme siis reippailemaan ja nauttimaan ilta-auringosta lähimetsiin ja meren rannalle.

Polku vie mut meren äärelle.


Eikö ookin  kaunista!! Täältä samasta paikasta on tuo mun bannerin kuva, se on kylläkin aamuaerobisella otettu :)

 

 

Tänään oli paljon ihmisiä nauttimassa auringosta.

En ollut ennen huomannut tuota kummallista omenapuuta. Siinä kasvoi omituisen muotoisia pieniä punaisia omppuja. Koskahan ne olis kypsiä? ;)

 



Tää oli ehkä ihanin maisema  tänään.

 



Olin niin onnellinen kaikista ihanista maisemista ja hetkistä rakkaan  kanssa, että oli pakko vähän hypehdellä onnesta :)

 

Oli pakko testata oliko tyrnit jo kypsiä. Aika kirpsakoitahan ne, mutta ah niin terveellisiä!

Asuntomessualueella tällainen söpö koira juoksi tekemään tuttavuutta mun kanssa.

 

 

Leikkipuistoon oli tullut tällainen uus jutska ja pakkohan sitä oli testata :)

 

Mutta please, älkää roskatko hei! Onpa kiva nyt sitten kun lapset tulee aamulla tämän roskan keskelle leikkimään!

 

 

Venyttelen aina kotiportailla. Portaita vasten saa hyvät venytysliikkeet tehtyä ja jotenkin voimakkaammin kuin tasamaalla. Tässä takareisivenytys.

Lonkankoukistajat on mulla tosi jäykät, tässä asennossa saa hyvin venytyksen tuntumaan.

 

 

Sisäreidet saa kans hyvin venyteltyä portailla.

 

 



Sanoin, ettei sit tarvi ottaa kuvaa ku mä oon näin päin. No tietty sen sit piti. Että kiss my ass!

 

 

Vielä pohkeet pitää venyttää, kun nekin on mulla nykyään aina jumissa.



By the way! Mä sain tänään uuden tukan. Kiitos Day to Day ja Pauliina! I love it! <3

 

 

Sitten lenkin jälkeen piti tehdä ihanaa lohisalaattia, nam!

 

 

Nyt viettämään soffalle harvinaista laatuaikaa murun kans! Koneelta pyörimään Suurin Pudottaja. Se on niin  paras tv-sarja!!

 

Ostettiin muuten kaupasta hillitön määrä 2-luokan banaaneja, mitähän kaikkea ihanaa niistä vois tehdä. Ajattelin aamulla tehdä niitä banaani-protskulättyjä, mitä nyt hehkutetaan joka paikassa, ja sit ehkä tänään ihan illasta vielä smoothieta. Osan banskuista vois viipaloida ja laittaa pakkaseen, niin niitä voi heitellä sieltä smoothieihin.

 

Ihanaa viikonloppua kaikille! Nauttikaa auringosta kun vielä voi!

 

- Tiina -

Pitäiskö? Uskaltaisko? Ehtiskö? Onko tässä ajatuksessa mitään jiitä?

Näin joskus vuosi sitten yliopiston ilmoitustaululla Trainer4You:n flyerin PT-koulutusputkesta. Olen tuon jälkeen aina välillä käynyt Trainer4You:n nettisivuilla lueskelemassa koulutuksista. 

PT-koulutusputki maksaa yli kolmetuhatta euroa, eli aika suolainen hinta, mutta toisaalta se sisältääkin hyvinvointivalmentajan, kuntosalivalmentajan ja personal trainerin koulutukset, yhteensä 19 päivää. Tämän kuitenkin suosista unohdan, koska tällä hetkellä en voi sitoutua noin kalliiseen ja pitkään koulutukseen töiden ja tämän nykyisen opiskelun lisäksi.

Jostain syystä ajattelin noita koulutuksia taas tänään. Huomasin, että kohtuuhintainen 2 päivän Hyvinvointivalmentajan koulutus alkaisi Vaasassa marraskuun lopussa. Koulutus sisältäisi tietoa mm. kehon rakenteesta ja toiminnasta, palautumisesta, sykkeestä ja kestävyysharjoittelusta, voimasta ja lihaskuntoharjoittelusta, notkeudesta ja liikkuvuusharjoittelusta ja ravitsemukset perusteista.

Ensi vuonna alkaisi helmikuussa kuntosalivalmentajan koulutus. Se sisältäisi tietoa mm. tavoitteista, tuloksiin pyrkivästä harjoittelusta, ravitsemuksesta ja menetelmistä.

Mua vähän himottaisi ilmoittautua näihin koulutuksiin! Olisikohan se ihan pöhköä? En vielä tiedä mitä noilla koulutuksilla tekisin, mutta ehkä aika näyttäisi sitten senkin. Jos ei mitään muuta, niin ainakin ne auttaisivat varmasti minua omissa treeneissä ja syömisissä.

Oliskohan tässä mitään jiitä?

- Tiina -

Miten voi samana päivänä olla töissä, opiskella ja treenata?

Olen tainnut aiemmissa kirjoituksissani mainita istuvani luennoilla iltaisin töiden päälle. Kirjoitan näitä juttuja lähinnä luennoilla ;) Kyllä mä opettajaakin kuuntelen samalla! Multitasking! :D

Anyway. Teen siis töitä normaalin työpäivän verran, jonka jälkeen menen suoraan luennoille neljäksi tunniksi. Elokuussa luentoiltoja kertyy 14, eli kolmen viikon aikana neljä luentoiltaa klo 16:30 - 20:30 ja yhtenä viikkona kaksi luentoiltaa. Kriiseilin tulevista "kevytviikoista" tässä kirjoituksessa. Luulin, että treenaamisen on pakko jäädä vähiin näiltä viikoilta.

Sitten päätinkin, että treenaaminen ei saa jäädä.

Viime kevät oli tosi rankka opiskelujen merkeissä, enkä liikkunut paljoa. Kärsin tosi paljon selkävaivoista ja muutenkin ahdisti liikkumattomuus. Nyt haluan, että pystyn liikkumaan kiireistä huolimatta. Ja haluan kertoa teille kuinka olen sitä nyt jo toteuttanut ja miten aion jatkossakin toteuttaa ilman että pää hajoaa.

1. Suunnitelmallisuus

Ilman suunnittelua treenit ei onnistu, energiat ei riitä pitkäksi päiväksi, väsyttää päivästä toiseen ja on hillitön kiire. Tärkeimmät suunniteltavat asiat on seuraavat:

a) Suunnittele viikkotreenisi, treenaa aamulla!

b) Valmista eväät valmiiksi, muista syödä riittävästi!

 

"Helppo" keino pitää yllä treenimääriä on alkaa liikkumaan aamulla. Minulle aamutreenit on ennen olleet ihan utopistinen ajatus, mutta kun innostuin aamuaerobisista niin lopulta aamulla on pakko päästä liikkumaan. Viime viikolla lisäsin aamutreenit koskemaan salilla käymistä, mutta lihaskunto- tai vaikka joogatreenin voi tehdä ihan hyvin kotonakin aamulla. Mulla on se onni, että mun sali on työpaikan vieressä. Lähden siis aamulla salille hampaiden pesun ja vaihtovaatteiden, pyyhkeen ym. suihkutarvikkeiden sekä eväiden pakkaamisen jälkeen. Lähden siis lähes suoraan unesta liikkeelle. Syön banaanin tuomaan energiaa, pyöräilen salille, teen treenin, käyn suihkussa ja menen töihin jossa syön heti aamupalan.

Omat treenit tällä viikolla

Tämän viikon aikana mun liikunnat on kutakuinkin tällaiset: 5 päivää työmatkapyöräilyä 40 min/pv, jalkatreeni, BodyBalance, BodyAttack, koko kropan salitreeni + pitkä juoksulenkki. Aika hyvät treenit viikolla jolloin istun päivässä n. klo 8:30 - 20:30... Näistä treeneistä jalkatreenin, balancen ja attackin olen tehnyt/teen (attack tulossa perjantaina) 6:45 alkaen. Attack saa mennä tämän viikon intervalliharjoittelusta.

 

Eli toisin sanoen kolmena arkiaamuna herään klo 6, treenit klo 6:45 alkaen ja 8:30 mennessä olen töissä ja jälleen kotona klo 21. Lauantaina salitreeni ja sunnuntaina pitkä juoksulenkki. Lepopäivät tulee maanantaille ja torstaille. Näinäkin päivinä toki pyöräilen, mutta lepopäivänäkin saa kevyesti liikkua.

Omat syömiset tällä viikolla

Syöminen ja oikeanlaiset eväät on kyllä kaiken jaksamisen ja treenien kulkemisen a ja o. Keväällä elin luennoilla Pätkis-pusseilla, että jaksoin pysyä hereillä luentosalissa illat. Arvatkaapa vaan, väsyttikö se sokerin syöminen entisestään? Välissä hain yliopiston kahvilasta gluteenitonta leipää, jos sitä sattui olemaan. Todella huonoa syömistä siis. Ei ihme, että väsytti ja oli rankkaa eikä energiaa mihinkään ylimääräiseen.

Eli pakkaan tosiaan aamupalan, välipalan ja töiden/luentojen välissä syötävän ruoan mukaan. Aamupalaksi ja välipalaksi syön samaa, eli maitorahkaa, mehukeittoa, marjoja ja pellavansiemenrouhetta + soijalesitiiniraetta. Ruoksi otan mukaan normaalia ruokaa, jotka valmistan viikonloppuna. Lisäksi saatan ottaa mukaan banaanin ja pähkinöitä ja protskun treenin jälkeen juotavaksi. Eväät vie salikassista paljon tilaa, mutta ei auta. Treenin ajaksi olen saanut jättää eväät salin jääkaappiin. Hyvä palvelu! :) 

Mun pitäisi kyllä nyt opetella illalla laittamaan kaikki eväät rasioihin ja pakkaamaan suihkussa käynnin vaatimat tavarat valmiiksi. Säästäisin tällä aamusta aikaa 10-15 minuuttia. Illalla tuon ajan käyttäminen on helpompaa.

Ruokaa on siis pakko tehdä valmiiksi, eväät on suunniteltava, ruokat purkitettava ja pakattava. Tuo kylmäketjun säilyttäminen onkin sitten vaikeampi juttu, lämmin maitorahka ei maistu hyvältä :)

Törmäsin jossain blogissa tällaiseen Frozzypackiin, jossa ruoka pysyy kylmänä jopa 7 tuntia. Purkin salaisuus on kannessa oleva "kylmäkalle", jota pidetään pakkasessa ennen ruoan pakkaamista. Tällaisen tai pari aion kyllä etsiä jostain verkkokaupasta ja laittaa tilaukseen!

Nyt siis kerroin, että syömisten ja treenien suunnittelu ja oikein ajoittaminen on olennaista jaksamisen kannalta kun päivät on pitkiä ja haluaa samalla treenien kulkevan sujuvasti. Mikä tekijä on näiden lisäksi olennaista jaksamisen kannalta?

2. Uni

Riittävästä unesta on ehdottomasti huolehdittava, jos päiville tulee pituutta 14-15 tuntia treeneineen, töineen ja opiskeluineen. Olen kotona pyöräilyjen jälkeen klo 21 illalla. Tästä voitte nopeasti päätellä, että vapaata aikaa ei minulla tosiaankaan ole tällaisina viikkoina. Olen siis kotona hereillä illalla 1-2 tuntia. Nukkumaan on pakko päästä kymmenen-yhdentoista aikaan. Klo 23 viimeistään on luovutettava ja painuttava unten maille. Koska kello herättää kuudelta, saan siis unta seitsemästä kahdeksaan tuntiin yössä.

Älkää tinkikö yöunistanne! 

Uni auttaa sekä jaksamaan seuraavan päivän rutistukset että palauttaa päivän treeneistä.

Tällä hetkellä päiväni siis sujuu näin kuten edellä olen kuvannut. Yleensä perjantaisin olenkin aika väsynyt ja ilta menee viikosta palautuessa. Viikonloppuna vietänkin sitten kallisarvoista aikaa murun kanssa jota ehtii viikon aikana kaivata todella paljon.

Mistä joudun luopumaan?

1. Ensimmäinen asia joka jää pois kiireisten viikkojen aikana on televisio. Olen katsonut ehkä 4 tuntia televisiota yhteensä näiden luentoviikkojen aikana eli kahden ja puolen viikon aikana. Viikonlopun kohokohdat onkin ne hetket, kun ehtii istua sohvalla ja katsella Suurinta pudottajaa :D

Televisio on oikeastaan aika turha. Älytön aikasyöppö. Monet sanovat, että ei ole aikaa treenata, mutta on aikaa katsoa teeveetä. No, kaikki on suhteellista ja kukin panostaa siihen mistä tykkää. Suosittelen kokeilemaan television sulkemista viikoksi ja keksimään parempaa tekemistä sille ajalle!

2. Turhasta kaupassa käynnistä. Teemme viikon ruokaostokset kerran viikossa. Tämäkin vaatii suunnitelmallisuutta. Viikon ruokalista kannattaa suunnitella kerralla ja tehdä kauppalista sen mukaisesti. Älä unohda kaikkia tarvitsemiasi välipaloja!

3. Kotitöistä. Mua on siunattu rakkaalla, joka tekee kotitöitä. <3 Mä olen luvannut hyvittää tämän kaiken myöhemmin! :D

4. Ystävien tapaamisesta. Tämä on todella kurjaa, mutta ei voi mitään. Viikonloppuna toki ehtii viettää aikaa kavereidenkin kanssa, mutta usein kaipaan aikaa olla omissa oloissani. Anteeksi siitä ystävät!

5. Murun kanssa vietetystä ajasta on viikolla myös pakko luopua. Tämä on tosi kurjaa, koska viihdymme hyvin yhdessä ja erityisesti yhdessä treenaaminen on yksi parhaista asioista maailmassa! Muru ei syty aamutreeneille, joten yhteiset salikäynnit jää viikonloppuun. Onneksi on viikonloput ja aina joku yhteinen matka mitä odottaa ;) 

Ja onhan meillä myös loppuelämä. <3

Kaikkea kiirettäkin kestää, kun tietää, ettei se ole ikuista...  Sillä aikaa pitää vain olla ajattelematta sitä ja keskittyä jaksamiseen!

Nyt takaisin talousmatematiikan pariin! Hyviä illanjatkoja ystävät!

- Tiina -