Fustran kautta blogihiljaisuuteen

Yhdeksän päivän blogitauko. Apua! En aio silti selitellä mitään, tai ehkä vähän kuitenkin. Sanoisinko vaikka niin, että mielessä ei ole ollut yhtään niin järkevää ajatusta, jota olisin lukijoiden kanssa halunnut jakaa :) Silti ainakin näillä näkymin blogini tulee kesän aikana hiljenemään huomattavasti aiemmasta postaustahdista. Ehkä palaan myöhemmin uudella innolla ja uusilla kertomuksilla! :) En varmaan kokonaan blogista luovu, mutta päivittin enkä välttämättä viikoittainkaan kirjoita, en tiedä vielä.

Haluan kuitenkin kirjoittaa vielä Fustrasta, jossa aloin viime viikolla käymään.

Mitä Fustra on? Tämä kursiivilla kirjoitettu teksti ja paljon lisää tietoa löytyy Fustra Finlandin netistä tästä linkistä. Jos Fustra kiinnostaa, kannattaa tutustua tuohon linkkiin ja vaikka katsoa näitä videoita

"Fustra on palkittu harjoitusmetodi, jota käytetään parantamaan ryhtiä, lisäämään liikkuvuutta, kehittämään kehon hallintaa ja vahvistamaan keskivartaloa. Ensimmäisellä treenikerralla analysoidaan lähtötilanne – missä asennossa kävelet ja istut? Fustra keskittyy jokaisen yksilöllisiin tarpeisiin, harjoittelu- ja ruokaohjelma räätälöidään asiakkaalle aina henkilökohtaisesti.

Suomalaisten yleinen ongelma on lihasepätasapaino. Vartalon selkäpuolen lihakset ovat etupuolta heikoimpia, mikä rasittaa niveliä, selkärankaa ja lihaksistoa. Tämä on yksi merkittävä syy, miksi suuri osa suomalaisista kärsii eriasteisista niska- ja selkäkivuista. Ammattitaitoisen ohjaajan avulla vartalon asentovirheet saadaan korjattua, aikaiseksi hyvä ryhti ja kivuton arkipäivä.

Metodin yksi monista eduista on sen käytön monipuolisuus. Fustra- metodi soveltuu kaikille – lajista ja tavoitteista riippumatta – sillä jokaisessa kehossa on omat kehittämiskohteensa."

Fustrasta on kolme eri treenimetodia joiden sisältä löytyy erilaisia treeniohjelmia terveyteen, kuntoon ja urheiluun liittyen. Fustra ei siis ole pelkästään huonoryhtisten tai sairaudesta kuntoutujien treenimuoto kuten monet ajattelevat. Minäkin löysin lopulta itseni Fustrasta hartiavaivojeni ja virheellisen asentoni kanssa.

Nyt on yksi demo-tunti ja kaksi varsinaista treeniä kymmenestä takana. Olen oppinut siellä hämmästyttäviä asioita. Esimerkiksi sen, että olen ollut ihan väärässä asennossa. Kun kuvittelen seisovani ryhdikkäästi, taivutan selkääni liikaa taaksepäin ja notkistan selkää aivan liikaa. Olenkin siis itse aiheuttanut oman notkoselkäni! Opin poistamaan (tai oikeastaan opettelen poistamaan) tuon ylimääräisen notkon jännittämällä ylimmät vatsalihakset suppuun ja yritän opetella samalla vetämään olkapäät ja lavat taakse selkälihaksia jännittämällä. Se ei todellakaan ole helppoa jos aina on ollut ihan väärin! Helpolta näyttävät liikkeet ovatkin todellisuudessa tosi vaikeita! Sain myös kuulla, että minulla on aika kova lihasepätasapaino, alavartalon lihakset ovat selvästi ylävartaloa voimakkaammat ja samaten liikkuvuus on alavartalossa huomattavasti parempi kuin ylävartalossa.

Alan pikkuhiljaa akupunktion jäljiltä pääsemään vasempaa hartiaani viime elokuusta asti vaivanneesta sidekudoskalvojen jumituksesta mutta hartiani on edelleen kireä, tai molemmat puolet ovat. Fustrassa lupasivat poistaa tuon kireyden liikkuvuutta parantamalla. Fustrassa tärkeintä on oikea asento, oikeiden tukilihasten käyttö mitä tahansa liikettä tehdessä. Esimerkiksi vipunostot. Olen tätä hartialiikettä tehnyt jopa 9 kg käsipainoilla. Opin Fustrassa, että olen tekniikka kärsien treenannut liiketta ja tehnyt sen käsivarsilla ja nyrkillä painoista puristaen, enkä ole samalla osannut aktivoida oikeita lihaksia jossa liikkeen pitäisi tuntua. Vaikka on se 9 kg nostaminen jossain tuntunut, mutta Fustrassa vipunosto tehdään aivan eri tavalla. Ensinnäkin, teen vipunoston  1 kg painoilla. Pidän keskivartalossa hyvän tuen, vedän lavat ja olkapäät taakse ja selkälihaksia käyttämällä nostan painot ylös niin että kyynärpäät ovat rannetta ylempänä. Eikä muuten tarvitse kiloa painavampia painoja, että treenin jälkeen tuntuu olkapäissä. Itseasiassa nyt kun kokeilin, niin saan sen tuntumaan ilman mitään painoja. Hassua!

Vatsalihaksia on treenattu myös hassulla tavalla. Yksi esimerkki on, että asetun matolle istumaan polvet koukussa ja selkä suorana, jälleen keskivartalosta hyvä pito koko liikkeen keston ajan. Asetun sellaiseen takakenoon, että kädet kevyesti ylettyvät polvitaipeeseen ja siitä avaan kädet sivuille. Sitten vain istun paikallani niin, että kuvittelen jonkun vetävän minua rinnasta suoraan ylös kohti kattoa. Vatsalihakset tärisee niin paljon, ettei mitään tolkkua.

Jännää. Varsinkin kun aina olen tottunut treenaamaan "kovaa" toisin sanoen mahdollisimman isoilla painoilla ja niin että jokaista liikettä tehdessä hengästyy kunnolla. Fustran teho tulee aivan muista asioista, ja toki tavoitteetkin ovat erilaiset, hiki kyllä Fustrassakin tulee :) Toivon, että saisin keskivartalon syvät lihakset, hartiat, yleisen asentoni ja treenitekniikkani kuntoon. Siinä on jo monta hyvää tavoitetta :) Ostin 10 kerran ohjelman ja vaikka se kirpaisi, uskon, että tein hyvän päätöksen ja kannan Fustran oppeja lopun elämääni. Vielä on 8 kertaa jäljellä ennen juhannusta. Silloin alkaakin kauan odotettu kesäloma ja Japanin matka :)

Älkää unohtako mua, vaikka mä en niin useasti teitä täällä blogissa muistuttelekaan! :( 

I will be back :)

- Tiina -

Penkkipunnerrus on mun uus suosikkiliike :)

Aurinkoista sunnuntaiaamupäivää! Ulkona on mitä ihanin ilma, mutta minä aivastelen sisätiloissa. Siitepölyallergiani on juuri nyt pahimmillaan ja ulkona oleminen tuottaa tuskaa. Eilen illalla kun juuri aloin selvitä salireissun aiheuttamalta tilanteelta niin fiksuna päästin kissat ulos ja kun tulivat takaisin sisälle sohvalle viereeni pötköttelemään niin siitä se aivastelu taas alkoi. Nyt aamulla edelleen on pää aivan tukossa ja ulos ei huvita mennä, vaikka ennuste näytti täksi päiväksi + 22 astetta :( Pöh!! 

Nyt kun olen alkanut tekemään puolen tunnin salitreenejä niin musta tuntuu, että voisin olla salilla vaikka joka päivä :) Eilen tehtiin rinta-käsivarret-vatsat treeni. Treeniohjelma näyttää tältä:

Penkkipunnerrus 3 x 8

Kahvakuulalla hauiskääntö-etuhartia-ojentaja yhdistelmä 3 x 8

Etunojapunnerrukset 3 x 8

Ojentajadippi 3 x 8

Uimahyppyvatsat 3 x 8

Vartalon kierrot kahvakuulalla 3 x 8 / puoli

Hooverit

Noita vatsalihasliikkeitä olen treenistä riippuen vähän varioinut, mutta tärkeintä on, että tulee suorille, vinoille ja syville vatsalihaksille omat liikkeensä. Uimahyppyvatsat on huippuliike. Mies on aikoinaan harrastanut uimahyppyä ja tuo liike oli kuulemma pakko saada ohjelmaan mukaan ;) Siinä ollaan aluksi "kerällä" jalat koukussa vatsan päällä ja yläkroppa ylhäällä ja siitä ojennetaan vartalo suoraksi niin, että ylhäällä kädet ojentuu ihan suoriksi (ei toki maahan asti) ja jalat toki ojentuu suoriksi niin alas kuin saa ilman, että rojahtaa maahan asti ;) Tehokas liike!

Penkkipunnerruksista olen nyt ihan intona. Pääsin vihdoin uudelle kymmenluvulle painojen kanssa. Nyt pystyin punnertaa 30 kg. Viimeksi tein 27,5 kg:lla ja sitä edellisellä kerralla 25 kg:lla. Tuo 30 kg oli melko raskas, mutta jaksoin sillä kuitenkin tehdä nuo kahdeksan toistoa ilman varmistusta. Ensi kerralla pitää taas koittaa vähän lisää niin, että mies on takana varmistamassa, jos tuleekin stoppi eteen niin enpähän jää tangon alle. Tavoitteena penkata vielä 40 kg tämän vuoden aikana! Kuinka voi olla näin intona jostain penkkipunnerruksesta! :D Mä olen aina ennen vähän inhonnut rintalihasten treenaamista, mutta ei mikään ihme kun aiemmin olen treenannut laitteilla. Vapaalla tangolla tehtävä perinteinen penkkipunnerrus on tosi kivaa. Se voiman tunne on jotain ihan muuta kuin jos tekee laitteella jotain rintaprässiä. Itse liike on paljon mukavampi ja tuntuman saa ihan eri tavalla. Vihdoinkin olen salilla uskaltautunut sinne "tositreenaajien" puolelle vapaiden painojen osastolle, pois sieltä salista missä on vain laitteita :)

Neljä salitreeniä on jo takana tällä viikolla ja tänään vielä huvittaisi mennä :) Olisi jalkatreenin vuoro... Tosin pitäisi tehdä suursiivoa täällä kotonakin, ikkunoiden pesu olisi edessä. Tosin en tiedä onko järkevää pestä laseja ulkoa, kun on vielä tämä siitepölyaika näin pahana?

- Tiina -

Treenit maistuu mutta ruoan kanssa menee vähän niin ja näin...

Apua. Mulla on lähdössä syöminen ihan lapasesta. Eilen tuli joku ihan pakkotarve suklaalle. Mulla oli luennot iltakasiin ja tauolla en pystynyt ajattelemaan mitään muuta kuin, että mun on pakko saada suklaata, mitä tahansa. Ei, en ostanut niitä suklaita nälkääni, sillä olin juuri syönyt evääni. Mietin, että mitä suklaata haluaisin ja ensimmäisenä mieleeni tuli Pätkis-pussi. Ei, päätin kieltää itseltäni niin ison määrän syömisen kerralla. Katselin yliopiston kahvilan suklaavaihtoehtoja ja mietin ostaisinko Snickersin vai Fazerin sinistä. Vai kauan himoitsemani Minttu Susu-palapussin. Ei. Päätin, että otan vain yhden Pätkiksen. Menin kassalle ja huomasin, että siinä oli myynnissä uusia Susu-patukoita! Ou nou! Yksi sellainen vielä, kiitos.

 

Näillä sitä jaksoi luennoilla loppuun saakka.

Kotiin lähdettyäni ajattelin, että kun mulla meni jo reisille, niin pitäisikö vielä käydä ostamassa sitä minttu-Susua... En kuitenkaan mennyt. Fillaroin suoraan kotiin ja äkkiä tekemään pakastimen lopuista mustikoista mustikkamössöä syömisen himooni.

 

Tälle päivää en ottanut eväitä, ajattelin, että menen sitten salaattilounaalle töissä. Aamupäivän aikana se aikomus muuttui pizzaksi. Yliopiston ravintoloissa on viime aikoina ollut jotenkin tosi  huonoa ruokaa ja mikään ei houkutellut. Minulla kun on tämä "gluteenivamma" niin se rajaa pois yli puolet vaihtoehdoista. Kysäisinpä työkaverilta, että pitäisikö mennä Palosaaren keskustaan lounaalle, pizzaa vai thaimaalaista. Työkaveri valitsi pizzan joten mentiin Kotipizzaan. Vedin gluteenittoman mozzarella-pizzan, mun ehdoton suosikkini Kotipizzan valikoimista :) Suolaisen ja rasvaisen päälle alkoikin tehdä mieli... arvaatteko mitä? No suklaata. Menin Siwasta hakemaan vielä jotain "pientä" makeaa ruoan päälle - tämä tapa kuului ehdottomasti mun vanhoihin tapoihini, jos ei suoraan lounaan päälle niin viimeistään iltapäivällä.

 

Ja arvatkaa, nyt mun hyppysiini kaupasta tarttui tämä minttu Susu PUSSI. Söin sen puolessa tunnissa. Se oli juuri niin hyvää kuin ajattelinkin, Pätkiksen ja Susu-palan risteytys. Mulle ei todellakaan tee tiukkaa syödä PALJON suklaata, suhteellisen helposti menee levy kerralla.

 

 

 

Loppupäivän olinkin sitten niin täynnä ettei edes tehnyt mieli syödä mitään, vaikka yleensä syön töissä iltapäivälläkin evään kun syön 3-4 tunnin välein. Itsekurin ja ratkeamisen välillä on hiuksenhieno viiva, se on nimeltään tahto. Nyt mä en ole viimeaikoina tahtonut olla laiha, vaan mä olen tahtonut syödä. Ruoka maistuisi vähän liiankin hyvin. En tiedä johtuuko siitä, että olen lisännyt vähän liikuntaa, ehkä jopa liiankin  kanssa... Pitäisi malttaa pitää lepopäiviä, mutta kun ei malta. Tuntuu, että energiaa riittää vaikka kaksi kertaa päivässä urheiluun. Siis pyöräilyn lisäksi :D Ja juu'u, energiaa tosiaan riittää, nimittäin on sitä vararengasta alkanut taas muodostua vähän liikaakin. Ihan vielä ei ole mun hälytysraja 60kg aamupaino rikki, mutta ei kaukana olla. Koskahan mä saan taas itseni ruotuun? Onneksi kuitenkin pääasiassa näiden mainitsemieni sortumisten lisäksi syön omasta mielestäni terveellisesti, ettei sentään päivän jokainen ateria ole vääränlainen. Oikeasti, mun ainakin täytyy syödä todella tarkasti päivän jokainen ateria, jos mielin pysyä hoikassa kunnossa. Joskus ei vaan jaksa. Nyt on näköjään tullut se hetki. Mulla vaikuttaa aina kiire, jos mulla ei ole aikaa kokata seuraavan päivän lounasta, syön heti huonommin tai vähintäänkin lastaan tarjottimelle aivan liikaa kamaa.

 

Treenit sen sijaan... Voi, voisinko olla koko ajan vaan salilla??

 

Mun viimeisen puolen toista viikon treenit näyttää tältä.

 

 

 

Viime viikolla pidin yhden kokonaisen oikean lepopäivän, en edes pyöräillyt töihin. Sen jälkeen olen pitänyt yhden lepopäivän jolloin kyllä pyöräilin. Aloin tekemään salilla noita puolen tunnin tehokkaita treenejä, niin voisin  käydä vaikka viisi  kertaa viikossa treenaamassa. Viime viikolla salikertoja tuli neljä. Lisäksi olen pyöräillyt melkein joka päivä 12 km ja harrastanut paljon muuta. Viime torstaina meillä oli töistä tyky-päivä, joten silloin tuli salin lisäksi vedettyä spinning, balance ja venyttelykin. Lauantaina menin salille tarkoituksena mennä crossfittiin ja balanceen, mutta crossfitin ohjaaja ei tullut koskaan paikalle. Mikä pettymys! Ajattelin ensin, että tästä kyllä avaudun blogiin, mutta en sitten jaksanutkaan. Ihmisiä ne on crossfit-ohjaajatkin. Mutta eilen tulikin tekstiviesti, anteeksipyyntö tuolta ohjaajalta! Kuinka mukavaa! Hyvää palvelua on myös se, että pahoittelee virhettään ja nyt se väliin jäänyt crossfit on viimein anteeksi annettu ;) Sen sijasta juoksin intervallitreenin juoksumatolla.

 

Tällä viikolla maanantaina menin aamulla seitsemän aikoihin salille tekemään rinta-käsivarret-vatsat -treenini. Ihanaa treenailla aamulla, kun porukkaa on niin vähän. Illalla teimme vielä miehen kanssa lyhyen juoksulenkin ulkona, 3,5 km / 20 min. Eilen tiistaina menin myös aamulla salille, tein jalkatreenin. Pettymyksekseni treeni ei ole tuntunut lihaksissa niin paljon kuin oletin, sillä treenin aikana tein mielestäni sellaisilla painoilla millä pystyn tehdä sen 8 toistoa. Tosin vielä on  vähän hakemista tämän uuden ohjelman painojen kanssa. Ensi kerralla päätin tehdä niin kovaa, että en pääse salilta portaita alas omin neuvoin. Tänään kävin juoksemassa. Onneksi minulla oli pakollinen ostosreissu Korkeamäelle, kun tein kaupat facebook-kirppiksen kautta. Päätin tehdä ensin juoksulenkin sinne asti koukaten uimahallilta ja loppumatkan vielä kävellä kotiin. Juoksin 30 min 4,67 km 9,2 km/h keskinopeudella. Minusta tuntui, että juoksin todella nopeaa, arvelin juoksevani 10 km/h vauhdilla. Mutta ei! :( "vain" 9,2 km. Juoksumatolla vauhdit tuntuu niin erilaiselta, että luonnossa juoksemista ei voi kyllä verrata. Kävelin vielä pari kilometriä kotiin parissa kymmenessä minuutissa.

 

Nyt tässä mietin, että viitsisinkö mennä taas aamulla salille jos menen illalla sählyyn vielä... Ainakin pitäisi NYT mennä nukkumaan, jos mielin heräillä kuuden jälkeen salireissua ajatellen.

 

Joten öitä! Aamulla sen näkee vieläkö huvittaa lähteä salille vai kääntää kylkeä ;)

 

- Tiina -

 

Mitkä asiat saivat minut, entisen liikunnan vihaajan, rakastumaan liikuntaan?

Kirjoittelin blogin alkuaikoina siitä, että vihasin koulussa liikuntaa, olin se joka valittiin joka joukkueeseen viimeisenä. Kirjoitus löytyy tästä. En vain osannut mitään, kuntoni oli huono, tunsin itseni kömpelöksi enkä pysynyt muiden perässä. Liikuntatunnit oli oikeastaan jälkikäteen ajatellen aika nöyryyttäviä. Mielipiteistäni koululiikuntaa kohtaan voisin kirjoittaa vaikka kuinka pitkään, mutta siitä ei ollut nyt ajatus kirjoittaa.

Jokunen aika sitten Ylen Akuutti -ohjelmassa tuli juttua siitä, että voiko liikunnan vihaaja oppia rakastamaan liikuntaa? Heillä oli oletuksena jotain sellaista, että ihmisen aivoissa tapahtuu jotain joka muuttaa tuon vihasuhteen rakkaussuhteeksi. Ohjelmassa mukana ollut koehenkilö aloitti liikkumaan mutta ei tuntenut hyvänolon tunteita liikunnan jälkeen.

Minäpä kerron mitkä asiat oli minulle tärkeitä siinä vaiheessa, kun aloin liikkumaan. Mitkä tekijät auttoivat minua rakastumaan liikuntaan?

- Tottumus liikuntaan ja liikkeeseen. En vaan kertakaikkiaan ollut tottunut liikkumaan. Hengästyminen ja hikoaminen oli inhottavaa. Kun aloin liikkumaan, tottumus liikkeeseen kasvoi pikkuhiljaa. Siitä tuli luonnollista ja se alkoi tuntumaan hyvältä. Hengästyminen ja hikoaminen ei tuntuneet enää yhtään pahoilta :)

- Liikunta on hyvä harrastus. En ollut ikinä oikeastaan harrastanut mitään ennen kuin parikymppisenä aloin liikkumaan. Lukeminen oli mun ainoa harrastus. Ei voisi olla parempaa harrastusta ja vapaa-ajanviettokeinoa kuin liikunnan harrastaminen. Aika ei voi käydä koskaan pitkäksi, koska aina voi liikkua tavalla tai toisella!

 - Kunnon koheneminen. Se on aika iso muutos, kun koululiikunnassa lähdettiin kylmiltään liikuntaa harrastamattomana vetämään cooperin testiä verenmaku suussa ja puolessa välissä luovuttaneena ja sitten pystyä vetämään pitkän spinning-tunnin ja vaikka pumppitunnin perään. Kunto kohoni nopeasti ja virtaa riittikin yhtäkkiä vaikka mihin.

- Kehonhallinnan paraneminen. Kömpelöstä minusta tuli ihan näppärä liikkuja. Olin aina ollut huono esimerkiksi aerobicissä, koululiikuntatunneilla en pysynyt askelkuvioissa mukana. Nopeasti kuviot tulivat tutuiksi ja kunto koheni silmissä. Enää en pelkää vaikka hyppiä esteiden yli ja juosta metsässä, tiedän että hallitsen askeleeni ja kroppani niin, etten pahemmin kompuroi :D

- Kehollisen itsetunnon paraneminen. Oma kehonkuva parani nopeasti omien liikunnallisten taitojen ja kunnon kehittyessä. Tunsin, että pystyn tekemään kropallani mitä tahansa, mitä olin aiemmin pitänyt mahdottomana. Opin hallitsemaan kroppani, kehoni ei enää hallinnut minua liikkumattomuudella. Minä päätän mitä sillä haluan tehdä, ja se ei enää rajoita minua etten osaa tai jaksa liikkua. Aika iso juttu, vai mitä?

- Tunne siitä, että voi vaikuttaa itse itseensä. Aiemmin ajattelin vain, että en voi koska en jaksa tai en osaa. No olisin voinut jaksaa tai osata aiemminkin jos olisin vain urheillut ja parantanut kuntoani ja liikuntataitojani. Luulin ennen, että liikunnallisuus tulee annettuna. Ei se tule. Se täytyy tehdä itse, se on valinta kysymys. Minä päätän itse kuinka hyvä kunto minulla on ja mitä minä jaksan ja mitä minä osaan. Kaiken voi opetella :) Ei tarvitse alistua siihen, että enhän minä nyt voi. Minähän voin mitä vaan kun päätän niin. Myös liikunnassa!

 

- Liikuntalajien kirjo. Liikunnan opettajani perusteli minulle yläasteella, että koulussa on paljon eri lajeja jotta kaikki löytäisivät niiden joukosta suosikkinsa. Minä en pitänyt monestakaan niistä, en vaan osannut ja olin huono. Ensimmänen kosketukseni liikuntaan koulun pakkoliikunnan jälkeen oli spinningtunti-jonka jälkeen en kävellyt viikkoon normaalisti. Aloin käymään kuntosalilla, sitten BodyPumpissa,  kuntonyrkkeilyssä, joogassa, taebossa (joka vastasi bodycombatia), rullaluistelin, kävelin, pyöräilin, kävin kaikissa jumpissa mitä saliltani siihen maailman aikaan löytyi. Kun pääsin liikunnan makuun halusin tehdä kaikkea mahdollista ja oppia uusia lajeja. Aloin liikkumaan monipuolisesti ja löysin paljon ihan uusia lajeja, mitä koulussa ei ollut edes olemassa. Toivottavasti nykyään kouluissa on enemmän ryhmäliikuntaa kuin joukkuepelejä!

- Edistyminen. Sen lisäksi, että kokeilin uusia lajeja, aloin kehittymään lajeissa, joita eniten harrastin. Salilla sai alkaa lisäämään painoja, yhtäkkiä tein rullaluistimilla tunnin lenkkejä, joogassa taivuin pidemmälle kuin olisin koskaan kömpelönä teininä kuvitellut. Se tunne, kun edistyy harrastamassaan lajissa, se on hieno tunne!

- Liikunnan sosiaalinen puoli. Liikkuminen alkoi kunnolla kun aloitin opiskelut. Urheilimme yhdessä opiskelukavereideni kanssa ja jaoimme yhdessä nuo hienot hetket liikunnan parissa. Minna ja Päivi, ilman teitä en ehkä olisi näin hurahtanut ;) Pääsimme mukaan jopa harrastamamme taebon yhteen esitykseen salin muiden harrastajien kanssa Salon torille vuonna 2002 :D Muutenkin edelleen liikunta on minulle tärkeä osa sosiaalista kuviotani. Urheilen kavereiden ja nykyään myös mieheni kanssa ja keskustelen usein liikkumisesta kavereideni kanssa. Ilman liikuntaharrastusta olisin varmasti sosiaalisesti paljon köyhempi :)

- Tunne siitä, että on samanlainen kuin muut. Koulussa sitä kai kuitenkin kärsi siitä, että ei ollut yhtä hyvä liikunnassa kuin kaikki muut. Tunsin oloni sen asian suhteen todella huonoksi. Koin olevani erilainen ja että en jollain tapaa kuulu joukkoon. Vaikka en tuntenut tätä kyllä missään muualla kuin liikuntatunneilla! Joka tapauksessa kun aloin liikkumaan, tunsin, että en minä ole sen huonompi kuin muutkaan, silloin en vaan osannut kaikkea mitä muut teki. Harmillista, että koululiikunnassa ei varsinaisesti opeteta mitään vaan oletetaan, että kaikki osaavat, jaksavat ja ovat innostuneita.

- Kilpailemisesta kohti omaa hyvinvointia. Koululiikunnassa kilpaillaan liikaa. Mielestäni tärkeintä pitäisi olla, että lapset ja nuoret liikkuu, ei se, että kuka voittaa ja kuka on viiminen. Se oli tosi nöyryyttävää tulla valituksi AINA viimeisenä, sen täytyy olla asia mitä ei voi ymmärtää jos ei sitä ole itse kokenut. Onneksi aikuisena saa itse valita. En liiku kilpaillakseni kenenkään kanssa, vaan liikun vain ja ainoastaan itseni takia

- Itsensä löytäminen. Ennen en oikein tiennyt kuka olen ja mitä haluan. Liikunta on auttanut siihenkin. Löysin itsestäni jotain mitä en voinut kuvitella olevani. Rakastan liikuntaa ja terveitä elämäntapoja, asioita jotka olivat minulle ennen ihan sama.

- Liikunnan vaikutus mielialaan. Liikunnasta oikeasti tulee maailman mahtavin fiilis. Se tunne, kuin oikein antaa kaikkensa ja ylittää itsensä. Ne endorfiinit, jotka vapautuu liikunnan jälkeen. Huikeaa. Jos et harrasta liikuntaa, olet jäänyt paljosta paitsi. Liikunnasta tulee niin hyvä mieli. Mitä enemmän hikoaa ja  mitä enemmän hengästyy, sen mahtavampi fiilis on jälkeenpäin. Liikunta myös auttaa stressin hallinnassa ja rauhoittaa. Liikunnassa saa purettua myös kiukun tunteita ja purettua surua. En oikeastaan keksi tunnetilaa, johon liikunta ei auttaisi! Myös kiperät kysymykset saavat usein vastauksen liikunnan jälkeen, kun aivot ovat saaneet happea. Parasta mielialalääkitystä on lenkki luonnossa raikkaassa ilmassa!

Niinpä! Surullista jos ei tätä tunnetta saa kokea.
Kuva: Pinterest

Asioita, jotka vaikuttivat minuun tuolloin noin 13 vuotta sitten, on varmasti enemmänkin kuin nämä mitä kirjoitin ylös. Muutos edelliseen minuun on ollut aivan huikea. Liikunnan myötä koen muuttuneeni ihmisenä todella paljon, tosin 20v ja 33v ikien välissä tapahtuu luonnollisesti muutosta muutenkin :) Mutta ilman liikuntaa olisin tänään aivan eri ihminen kuin mitä olen.

Onko sinulla samanlaisia kokemuksia tai onko sinulla muita näiden lisäksi vaikuttaneita asioita, miksi olet innostunut liikunnasta myöhemmällä iällä?

Taidanpa tästä lähteä lenkille.

- Tiina -

Ruokahöpinöitä

Pakko saada kirjoittaa jotain, vaikka ei ole mitään järkevää asiaa juuri nyt. :) Ajattelin postailla tänne kuvia viime päivien ruoistani, koska niitä kuvia on kertynyt puhelimeeni taas aika paljon. Ruoka on maistunut viime aikoina paljon, ja silti ihmettelen miksi se näkyy mahassa ja vaa'alla. Olen lisännyt salikertojen määrää, joten ehkä kroppa huutaa ruokaa ja minähän annan sille sitä. Tai sitten vain perustelen sillä, että koska olen tehnyt 4 salitreeniä ja paljon muuta viikon aikana, niin tarvitsen ruokaa. Totta puhuen, se vaan maistuu niin hyvältä :) Myös suklaata ja pullaakin on tullut syötyä. Yhdessä palaverissa annettiin tarjolle Fazerina-konvehteja ja yhtäkkiä edessäni oli ainakin 6 käärepaperia... Hups. Taloyhtiön talkoissa minua hallituksen puheenjohtajan vaimo sulatti heidän pakkasestaan gluteenitonta pullaa, niin ei tosiaan voinut jättää syömättä :) Vaikka onkin ihan sama viikon aikana 6 Fazerina-konvehtia ja yksi pulla (niin juu, ja Sweet Vaasan pannacotta... ja mitähän muuta??) niin silti musta tuntuu, että oikeasti tarvin ihan totaalisen sokerilakon. Sellainen "vähän" syöminen on vaikeaa, se niin helposti lähtee lapasesta.

Mun suurin herkku nykyään on marjamössö, josta kirjoitin tässä, paras maidoton herkku. Siitä saa tehtyä montaa eri versiota, kuten tuo lusikoitava mössö/moussemuotoinen, tai smoothiena tai jäätelönä :) Ostin Tupperilta noita mehujääpuikkoja ja laitoin sinne tuota mössöä eilen ja tänään söin sitten jäätelön :) Euroviisuvalvojaisten eväänä mulla oli smoothieta, inkivääriteetä ja itsetekemääni protskupatukkaa. Melkein joka ilta olen iltapalaksi syönyt marjamössön kauraleseiden ja mehiläisen siitepölyn kera, mielenkiintoinen tuttavuus :) Tuo jäätelö oli koostumukseltaan kuin jäätelö, mutta olisi kaivannut lisää makeutta jota ei muuten kaipaa tuossa mössössä. Mutta periaatteessa Tupperin mehujääpuikot toimi hyvin! Nyt vaan kesäksi keksimään jäätelöreseptejä ;)

 

Perjantaina käytiin miehen kanssa keskustassa lounaalla Sweet Vaasassa. Voi luoja, että siellä on hyvät salaattivalikoimat! :) Mä en osannut päättää mitään yhtä täytettä niin otin kerralla enemmän kun mieli teki ja liikaahan sitä tuli syötyä. Nimittäin täytetteitä laitettiin annokseen ihan kunnolla, ei mitään pikkunokaretta. Söin salaatissa quinoaa, lohta, vuohenjuustoa ja aurinkokuivattua tomaattia... Ehkä ensi kerralla rajoitan vähän ;) Jälkkäriksi vadelmapannacottaa. Mies otti mars-kakkua, jonka pohja ei ollut gluteeniton, mutta maistoin täytettä. Se oli kuin suoraan taivaasta!! Melkein voisin vatsakipujen uhallakin syödä tuollaisen kakun.

Perjantaina illalla tein vielä feikkipizzaa, eli ideana on paistaa pannulla pizzaan sopivia kasviksia, maustaa ne ja lisätä purkillinen tomaattipyrettä. Sitten laittaa ne vuokaan ja juustoraastetta päälle ja uuniin. Tuo on kyllä niin hyvää ruokaa!

Eilen syötiin kanan rintaa, porkkana-kukkakaalimuusia ja fetasalaattia.

 

Tänään taas syötiin kanaa, höyrytin kyytipojaksi parsakaalta ja papuja ja lisäksi salaattia ja paistoin myös vähän halloumia, puolikas paketti mikä jääkaapista löytyi oli pakko saada käytettyä. Voisin siis vaikka elää tuolla halloumilla, se on ehkä parasta syömistä mitä tiedän! Ehkä on parasta hieman kuitenkin rajoittaa ;)

Tein vielä iltaruoaksi lihapullia ja keitin riisiä. Laitoin riisin joukkoon pinaattia ja herne-maissi-paprikaa ja lisäksi puolipurkkia tomaattimurskaa, jotta se ei olisi niin kuivaa. Lisäksi iso kasa salaattia ja hieman raejuustoa.

Ja jottei päivän ruoat olisi vielä ohi, niin täytyy maistaa nyt illalla tekemääni mustikka-suklaata. Ostin Punnitse ja Säästä -kaupasta pakastekuivattuja mustikoita ja mansikoita ja nyt vihdoin ehdin kokeilla sitä mustikkasuklaata. Nimittäin jokunen aika sitten (olikohan sekin tällä viikolla!?) sain maistaa uutta Fazerin mustikka -suklaata ja se oli taivaallista! Toivon, että tuo itsetekemäni suklaa olisi niin hyvää, että veisi samalla lailla kielen mennessään....

- Tiina -

Ajatuksia muutoksesta - tyytymättömyydestä muutosten kautta kohti unelmia

Muutokset ovat osa elämää. Osa muutoksista voi tapahtua niin, että niihin ei voi itse vaikuttaa, mutta suurin osa muutoksia tapahtuu päätöksiä tekemällä. Mikä motivoi päätökseen? Toive paremmasta, unelmista, onnellisuudesta, tyytyväisyydestä nousee siitä ajatuksesta, että juuri nyt elämässä kaikki asiat eivät ole toivotulla tolalla. Tahto saada jotain muuta kuin mitä on juuri nyt ajaa meitä jokaista elämässä eteenpäin kohti uutta, joskus vaikealtakin tuntuvia päätöksiä kohti.

Joskus vuosia sitten kuvittelin olevani negatiivinen ihminen, kun en voinut sanoa olevani tyytyväinen elämääni. Silloin opiskelut oli vielä loppusuoralla, tuleva uran suunta oli epävarma, elin yksin, halusin elämältä enemmän. Myöhemmin olen tajunnut juuri sen tyytymättömyyteni vieneen minua elämässäni eteenpäin, siihen pisteeseen missä nyt olen - en vieläkään täysin tyytyväisenä nykyiseen elämääni mutta hyvää matkaa kohti sitä tavoittelemaani onnea. Se mitä elämältä haluaa, muuttuu ajan saatossa. Viisi vuotta sitten halusin eri asioita kuin nyt, mutta elämänikin on nyt hyvin erilaisessa pisteessä kuin silloin. Kun saavuttaa jotain haluamaansa, haluaa lisää jotain muuta. Oikeastaan nykyisin kutsuisin tuota tyytymättömyyttä unelmoinniksi, unelmaksi jostain muusta kuin mitä on nyt. Minulla on paljon unelmia, asioita joita haluan elämältäni, asioita joita haluan tehdä, asioita joita haluan elämääni, asioita joita haluan olla.

Olen aina tykännyt muutoksista, niitä elämässäni on riittänyt paljon. Elämäni on nyt asettunut monelta osin uomiinsa. Olen asettunut asumaan Vaasaan, saanut vakituisen työpaikan jossa näillä näkymin voisin viihtyä eläkeikään, löytänyt miehen, jonka rinnalla haluan kulkea. Silti moni asia on vielä elämässä vaiheessa. Ja vaikka ne loputkin unelmani täyttyisi, silti unelmani eivät koskaan kuole :) Vähintään matkoista voi haaveilla aina!

Muutokset voivat tuntua joskus todella vaikeilta. Nykyinen elämä on tuttua ja turvallista, vaikka siihen ei olisikaan tyytyväinen, silti muutos kohti tuntematonta pelottaa. Joskus tuntuu helpommalta pysyä vanhassa, koska vaikka se ei ole hyvää, silti joka päivä tietää mitä elämä tuo aamulla tullessaan. Ei tarvitse ponnistella kohti muutosta. Aina ei voimat riitä. Joskus päätös vaatii paljon enemmän kuin mitä ajattelee jaksavansa kantaa. Joskus keskellä vaikeaa päätöstä eteeni tuli tämä Tommy Tabermannin runo, joka puhutteli minua silloin ja edelleen  puhuttelee paljon.

Minulle tämä tarkoittaa sitä, että jos et nyt saa kasaan rohkeutta (ja voimia) tehdä muutosta, onko sinulla rohkeutta (ja voimia) jäädä nykyiseen elämääsi? Jos et käytä sitä rohkeutta tänään, kuinka uskallat jättää sen rohkeuden käyttämättä? Mikä on muutoksen vastakohta? Oletko valmis siihen, että jätät saavuttamatta sen muutoksen?

Olen  miettinyt muutoksia ja elämää niin omasta kuin muidenkin näkövinkkelistä tämän viikon aikana. Kukaan muu kuin sinä itse ei voi sanoa minkä muutoksen sinun pitäisi tehdä. Sinun täytyy tehdä päätös itse. Järjellä on usein vaikea tehdä isoja päätöksiä, vain tunne ratkaisee mitä sinun pitää elämässäsi tehdä. Voit haluta perustella päätöstä itsellesi järjellä, tai järkisyyt voivat estää sinua tekemästä ratkaisua muutoksen puolesta. Ratkaisu kuitenkin löytyy yleensä sydämestäsi, ei järkeä käyttämällä.

Joskus muutosta voi ajatella muiden ihmisten kautta, mutta kukaan muu kuin sinä itse ei elä sinun elämääsi. Kukaan muu ei ole oikeutettu sanomaan teetkö oikean tai väärän päätöksen, vaikka neuvot ja rohkaisut puoleen ja toiseen varmasti ovat kullan arvoisia. Päätöksestä vastaat sinä itse ja vain sinulle itsellesi. Kukaan muu ei elä elämääsi, itse tiedät parhaiten mitä asioita pidät elämässä tärkeinä.

Elämä on täynnä niin vaikeita kuin mukaviakin muutoksia. Muutot, erot, työpaikan vaihdot, avioliitot, lapset, elämäntapojen muutokset, sairaudet. Kun katsoo elämää taakse päin, huomaa, että lopulta myös vaikeista muutoksista voi nousta hyviä asioita. Elämän vaikeat asiat saa taas haluamaan jotain muuta, jotain parempaa. Vaikeiden muutosten tapahduttua voi osa ajasta mennä sumussa, mutta kun sieltä nousee, näkee paremman tulevaisuuden, mahdollisuudet kohti uusia unelmia.

Tavoitteiden asettamisessa esimerkiksi laihduttamisen kannalta on tärkeää tehdä konkreettisia päätöksiä siitä mitä haluaa saavuttaa sen sijasta että miettii mitä ei halua. Eli tehdä päätös ja tavoite, että haluan laihduttaa 10 kiloa mutta ei niin epämääräisesti, että en halua olla näin lihava. Tätä voisi soveltaa myös muihin elämän muutoksiin. Keskity positiiviseen muutokseen, siihen konkreettiseen asiaan, minkä haluat elämässäsi olevan toisin. Ajatus yksistään ei tuo muutosta eteesi automaattisesti, mutta ajatus saa sinut toimimaan kohti tavoitettasi. Mieti mitä asioita sinun pitää tehdä saavuttaaksesi se asia, ihan konkreettisia toimenpiteitä. Unelma, tavoite, päätös, muutos alkaa saamaan tuulta purjeisiin.

Dream, believe, act, achive - tämä on mun uusin slogan :)

Mitä muutoksia sinä kaipaat elämääsi? Mikä on sinun unelmasi? Voisitko tehdä nyt heti jonkun päätöksen joka vie sinut lähemmäs sitä muutosta, tavoitetta, unelmaa?

Rohkeasti vaan kohti uusia tuulia!

Rakkaudella,

- Tiina -

Jalkatreenejä tykypäivänä

Meillä oli tänään töissä tykypäivä, tai puolikas päivä. Aamupäivästä oli mukavaa olla töissä kun tiesi, että työpäivä päättyy lyhyeen ja sitten pääsee salille treenaamaan! :) Meillä oli ensimmäisenä luento stressinhallinnasta. Sen jälkeen olisi ollut Fustran esittely, mutta skippasimme sen ja menimme tekemään jalkatreeniä salille. Tämä oli uuden ohjelmani jalkatreeni, ensimmäinen laatuaan. Ohjelman kaksi muuta treeniä olen tehnyt edellisinä päivinä. Tänään saivat sitten reidet ja pakarat kyytiä. Jalkapäivän ohjelmani näyttää nykyään tältä:

(Syvä)kyykky

Bulgarialainen kyykky

Kyykkyhyppy

Suorin jaloin maastaveto

Penkille nousu

- ja jos aikaa riittää niin vielä lantion nosto matolla

Tätä kuvaa kun katsoo, niin kyykyt
 ei tunnu ollenkaan pahoilta ;)
Kuva: Pinterest

En ole pitkään aikaan tehnyt normaalia jalkakyykkyä, vaan edelliseen ohjelmaani kuului sen sijasta askelkyykyt ja jalkaprässi. Kyykkyjä oli taas mukava tehdä. Tein nyt 30 kg tangon kanssa melko syviä kyykkyjä ja tarkoituksena on säilyttää tekniikka ja pikkuhiljaa lähteä lisäämään painoja. Bulgarialainen kyykky on variaatio askelkyykystä, siinä takajalka nostetaan penkille. Otin kaveriksi 8 kg kahvakuulat. Tässä vaiheessa työkaverillani alkoi jo sisäreidet hapottaa mutta sinnikkäästi hänkin jatkoi vaan. I'm so proud of her! :) Siihen perään kyykkyhypyt, syke nousi mukavasti puolessa välissä treeniä. Sen jälkeen suorin jaloin maastavetoa. Sain vinkin, että se kannattaisi tehdä smith-tangossa niin, että steppilauta on jalkojen alla. Tätä en vielä testannut, mutta ensi kerralla kokeilen kyllä. Siinä on joskus vaikea saada oikeanlaista tuntumaa ja tuossa smithissä kuulemma tulee aivan erilainen tuntuma. Nyt oli niin tiukka aikataulu jalkatreenissä, että en viitsinyt lähteä salin toiselle puolelle tekemään sitä. SJMV:n päälle vielä penkille nousu, tässä otin myös kahvakuulat kaveriksi tuomaan lisähaastetta. Se oli aika paha ja vielä sykekin nousu treenin lopuksi. Ihan mukava jalkatreeni mielestäni! :)

Etsi kuvasta syyt tehdä suorin jaloin maastavetoa ;)
Kuva: Pinterest

Tässä vaiheessa olin tyky-päivän aikatauluista jo aivan sekaisin ja kuvittelin, että puolen tunnin bodybalance olisi alkamassa. Mutta mitä vielä! Valittavana oli joko Sh'bam tai spinning. Koska emme kaverini kanssa ole mitään tanssijoita ja spinning-sali oli ihan vieressä menimme spinnailemaan. Tämä siitäkin huolimatta, että pyöräilen joka päivä 40 minuuttia. Ajatelimme, että otetaan spinning vähän iisimmin, palauttavana treeninä. Hah! Niin sitä luulisi. Kuka pystyy löysäilemään spinning-tunnilla? Täysillä mennään tai ei  mennä ollenkaan :D Kieltämättä pakaroissa ja reisissä tuntui juuri tehty jalkatreeni. Mulla oli vielä kevyet pehmeäpohjaiset salikengät ja niillä oli tosi  huono spinnailla. Normaalisti käytän spinning-kenkiä, mutta nyt mentiin väkisin noilla vaikka vähän jalkoihin sattui. Toisaalta voi kuitenkin olla, että tuo spinning pelasti pahimmilta jumeilta, mutta sen näkee sitten huomenna aamulla ;) Onneksi se kesti vain 25 minuuttia.

Kuva: Pinterest

Tähän päälle vielä puolen tunnin bodybalance. Siinä tehtiin tai-ji lämmittely, aurinkotervehdykset, jalkojen voima, tasapaino ja kaksi venyttelybiisiä. Jalkojen voima oli tuossa vaiheessa päivää paha. Reisiin sattui välillä mutta alemmas kyykkyyn oli mentävä kun ohjaaja niin kehotti. Tässäkään ei voi löysäillä. Noh, eipä siinäkään vielä mitään, mutta tasapainobiisin aikana ei kyllä enää todellakaan tasapaino pitänyt! Hyvä kun puuasennossa pysyi, muista asennoista puhumattakaan.

Kuva: Pinterest

Tähän päälle venyttelyt tuntui ihan taivaallisilta! Balancen venyttelybiisien perään meillä oli vielä normaali venyttelypuolituntinen, tai josta vartin verran oli rentoutusharjoitusta. Se oli ihanaa! Vaivuin johonkin ihmeelliseen unen ja valveen rajamaille. Tiedättehän kun hereillä ollessaan voi nähdä unen tapaisia kuvia, ajatuksia, mutta ne saa ihan outoja muotoja. On kuitenkin läsnä myös siinä hetkessä ja pystyy kuuntelemaan ohjaajan puhettakin samalla. Ihmeellinen olotila! 

Sen jälkeen oli kyllä aivan täysin rentoutunut ja kaikkensa antanut fiilis. Tyytyväinen omaan itseen ja kuluneen viikon treeneihin. Huomenna ajattelinkin viettää ansaittua lepopäivää ja lauantaina taas mennä crossfittiin ja bodybalanceen. Sunnuntaina ehkä pumppiin. Kiva treeniviikko! :)

- Tiina -

Tällä ohjelmalla tavoitteena saavuttaa unelmieni selkä :)

Uudistin mun saliohjelmaa, ja en voisi olla enempää intona! :) Kirjoitin lauantaina miten stressaantuneen kannattaisi liikkua, jotta saisi kortisolitasot alas ja hormonitoiminnan tasapainoon. Kiitän suuresti Kaisa Jaakkolaa hänen Hormonidieetti-kirjastaan ja että sain siitä innon uudistaa treenini juuri nyt. Toivon myös, että uudet treenit auttaisivat alentamaan stressihormonejani ja auttamaan myös timmimmän kropan toivossa. Stressillä kun on yhteys vyötärön(i?) rasvakertymään joka on varastoitunut napani ympärille parin kuukauden aikana. Nyt siitä on aika päästä eroon! :)

Kapeamman vyötärön lisäksi minulla on haaveena saada selkä parempaan kuntoon. Mun mielestä lihaksikas selkä on ihmisen seksikkäin ruumiinosa niin miehillä kuin naisilla, six-packit ei sen sijaan ole koskaan saaneet mua syttymään ;) Miksipä siis en haluaisi saada itsellenikin unelmieni selkää.

Tällä hetkellä mun selkä näyttää tältä. On siellä jo lihaksiakin selvästi erotettavissa, mutta tästä on hyvä jatkaa vielä kasvattamista. Selän kunto on tärkeää myös terveenä pysymisen kannalta, kaiken maailman selkäkremppaa kun tuntuu olevan yhdellä jos toisella. Vahvempi selkä pysyy kunnossa ja jaksaa paremmin väliaikaisia huonoja asentoja tai lyhytkestoista kuormitusta vaikka raskaita taakkoja nostellessa. Haluan myös vanheta suoran selän kanssa, en suostu kulkemaan mummonakaan selkä kumarassa ;)

Etsin Pinterestistä kuvia unelmieni selästä ja se voisi näyttää alla olevilta kuvilta.

Olen aina tykännyt treenata selkää ja mielestäni tulokset näkyvät aika nopeasti. Selän treenaaminen on siis aika palkitsevaa! Mulla on varmaan juuri selässä vähiten rasvaa joten lihaserottuvuus on siellä parasta. Tein eilen uuden ohjelmani selkä-hartiatreenin ja tänään on ollut mahtava tunne, kun harjoittelu tuntuu selkälihaksissa! Olen siis tehnyt oikeita asioita, koska tunnen treenin tehon oikeissa paikoissa.

Mun uuden ohjelman ideanahan on, että en tee yhtään liikettä laitteilla, vaan käytän kaikissa liikkeissä joko tankoa, kahvakuulaa tai vartalon omaa painoa. Teen isoja liikkeitä, jotka kuormittavat monipuolisesti kehoa eikä vain yksittäistä lihasta kuten laitteilla harjoitellessa. Koska liikkeet ovat laajempia, treeniin käytettävän ajan pituudeksi riittää puoli tuntia.

Tässä eilen tekemäni treeni. Laitan tähän alle myös käyttämäni painot. Vielä ensimmäistä kertaa tätä ohjelmaa tehdessäni painojen kanssa oli hakemista. Onneksi käytän salivihkoa, johon kirjaan kaikki painot ylös, joten seuraavalla kertaa on helppo tarkistaa millä painoilla alkaa tekemään liikettä. Myös kehitystä pystyy seuraamaan helposti.

Leuanvedot (eniten  apua antava kuminauha apuna) 8 + 8 + 8
Maastaveto:                                       8 x 40 kg, 8 x 45 kg, 8 x 50 kg
Kulmasoutu tangolla:                   8 x 30 kg, 8 x 35 kg, 8 x 37,5 kg
Thruster:                                            8 x 20 kg, 8 x 25 kg, 8 x 25 kg
Pystysoutu kahvakuulalla:          8 x 16 kg, 8 x 16 kg, 8 x 16 kg


Sellainen treeni! Aikaa meni tasan puoli tuntia ja se riitti aivan hyvin. Melkein aina ennen mun selkäohjelmaan on kuulunut ylä- ja alataljat ja varsinkin niihin ylätaljoihin olen alkanut kyllästyä. Nyt leuanvedot ja thruster korvaavat ylätaljaa. Alataljan sijasta teen kulmasoutua tangolla. Edellisessä ohjelmassa oli myös vartalon ojennus selkäpenkissä mutta kyllä maastaveto on paljon kivempi liike tehtäväksi alaselän suorille selkälihaksille!

Tänään aamulla olin salilla tekemässä rinta-käsivarret-vatsat -treeniä. Siitä en ole vielä aivan varma kuinka hyvin meni perille, ehkä sen tunnen huomenna sitten ;) Huomenna meillä on töistä tyky-päivä WSC:llä, eli omalla salillani. Olin ilmoittautunut Sh'bamiin, BodyBalanceen ja Venyttelyyn. Noista kaikista meille ohjataan puolen tunnin treenejä. Sh'bam ja muut tanssilliset tunnit eivät kuitenkaan ole minun juttuni ja sen kanssa samaan aikaan menevälle spinning-tunnille en halua mennä sillä pyöräilen muutenkin joka päivä 40 minuuttia joten päätin kuitenkin tehdä huomenna vielä sinä aikana uuden ohjelmani viimeisen treenin, eli jalkapäivän :) Työkaveri lupautui kanssani tekemään mun ohjelman, mutta hän ei vielä tiedäkään mihin rääkkiin huomenna joutuu ;)

Hih! Niin siistä päästä treenaamaan päivällä klo 13 aikaan :)

- Tiina -

                                                             

Maapähkinävoi-proteiinipatukat

Lähdimme eilen elokuviin. Mies osti sitä varten puolen kilon karkkisäkin ja mä päätin pysyä vahvana mistään sokeriherkuista. Normaalisti Pätkis-pussi olisi ollut mun leffaeväänä, mutta ajattelin tehdä itselleni raakaa proteiinipatukkaa. Sitäpä sitten googlettelin ja jälleen päädyin Torkkuja ja nokkosia -blogin pariin. Sieltähän löytyi just hyvän kuuloinen resepti, joten tällä kertaa ei tarvinnut etsiä kauaa.

Maapähkinävoi-proteiinipatukat

2,5 dl haluamiasi siemeniä ja pähkinöitä (itse käytin kurpitsan-, pellavan-, sesamin- ja auringonkukan siemeniä ja cashewpähkinöitä)

•  Jauha siemenet ja pähkinät tehosekoittimessa rouheeksi

Lisää toiseen kulhoon:
1 dl maapähkinävoita
1 dl sulatettua kookosöljyä
2 kauhallista suklaanmakuista (hera)proteiinia (á n. 35 g)

• Sekoita näitä sormin tasaiseksi massaksi. Lisää vielä 0,5 dl vettä.
• Lisää pähkinärouhe hiljalleen massan joukkoon.
• Voit lisätä joukkoon vaikka goji-marjoja, mulperi-marjoja tai mehiläisen siitepölyä
• Levitä taikina lautaselle tasaiseksi levyksi ja laita pakkaseen tunniksi
• Proteiinipatukat ovat valmiina leikattavaksi sopivankokoisiksi annospaloiksi

Patukat voi kääräistä vaikkapa voipaperiin mukaan otettaessa. Patukat toimivat hyvin välipalana, herkkuhetkeen tai ihan vaan patukan himoon :)

- Tiina -

Intervallia, kuntosalia, pumppia, balancea - hyviä treenejä tällä viikolla!

Huh! Onpa ollut rankka viikko treenien osalta. Maanantaina ja keskiviikkona "vain" pyöräilin työmatkat 40 min / 12 km per päivä. Tiistaina kävelin aamulla töihin reilu 6 km ja illalla kuntosalitreeni, ohjelmassa rinta/hartia/käsivarret/vatsat. Torstaina kävimme juoksemassa vajaa 6 km lenkin / 40 minuuttia ja illalla tehtiin kuntosalilla jalka-selkätreeni. Perjantaina jotenkin ihmeellisesti pystyttiin lähtemään tekemään aamulla intervallitreeniä juosten. Meillä on lähimetsäpolulla ylämäki ja olen jo jonkin aikaa suunnitellut tekeväni siinä mäki-intervalleja. Tehtiin niin, että aina juostiin mäki ylös niin kovaa kuin pystyi ja kävellen alas. 6 juoksuosuutta tehtiin, tosin jokaisen intervalliosuuden loppuvaiheessa kieltämättä alkoi hiukan vauhti hyytymään. Edellisen illan jalkatreenikin tuntui sen verran ahterissa ja etureisissä että juoksu oli kyllä aika tuskaa! Intervallit on muutenkin pahoja, niin sitten vielä ylämäkeen. Ihan hullua!

Metsäpolut ei päästäneet mua helpolla.
Kuva: Pinterest

 

Illalla käytiin vielä BodyBalancessa rauhoittelemassa kroppaa ja mieltä, vaikkakin eipä siinäkään kroppa pelkästään rentoutumaan pääse. Erityisesti jalka- ja tasapainobiisit oli pahoja jalkalihasten takia. Silti se teki hyvää. Nykyisessä ohjelmassa on hyviä venytysliikkeitä juurikin reisien, pakaroiden ja lonkankoukistajien lihaksille niin sai vähän jumejakin availtua samalla.

Eilen aamulla mies halusi välttämättä lähteä pitkästä aikaa BodyPumpiin. Siis huhhuh. Reidet ja pakarat muutenkin hellinä ja vielä pumppiin? Mies vakuutti, että voihan siellä tehdä kevyemmillä painoilla ja ottaa löysemmin jos siltä tuntuu. No, sinne sitten lähdettiin. Olen ollut pumpissa viimeksi ehkä vuosi sitten. Sehän olikin tosi kivaa pitkästä aikaa! Hiki virtasi oikein kunnolla. Vedin kaikki muut biisit hauisbiisiä lukuunottamatta ihan täydellä powerilla. Eli en tosiaan ottanut löysemmin tai tehnyt normaalia kevyemmillä painoilla. Oli kyllä aivan mahtavaa. Joskus pumpissa on mielestäni ollut vähän tylsääkin, mutta nyt biisien sisällä oli sen verran vaihtelua liikkeissä, että jotenkin pystyi vetämään ihan täysillä. Syy siihen miksi hauista en vetänyt täpöllä oli, että siinä tehtiin hauis- ja vasarakääntöä levypainoilla ja tein 2,5 kg painoilla. Seuraava koko eli 5 kg painot olisi pumppitunnilla olleet aivan liikaa. Mutta ehkäpä ensi kerralla aloitan niillä ja vaihdan välissä kun siltä alkaa tuntumaan. Saipahan siinä ainakin ladattua voimia seuraavaa biisiä eli askelkyykkyä varten. Apua! Se oli paha. Tuntui että takimmaisen jalan pohje alkoi melkein kramppaamaan ja etummaisen jalan puoleinen pakara huusi hoosiannaa. Siitäkin selvisi. Ja kivaa oli! Huomasi kyllä, että lihaskestävyys on parantunut. Nythän olen salilla treenannut lihaskestävyyttä eli tehnyt 15 toiston sarjoja. Sen vaikutukset kyllä huomasi pumpissa. Yleensä pitkän tauon jälkeen kun menee pumppiin niin ei vaan jaksa, lihakset hyytyy kesken sarjan ja kroppa on aivan erityisen hajalla pumpin jälkeen. Jes, lisää BodyPumpia!

 

Pumpin askelkyykyt on aina pahoja!
Kuva: Pinterest

Tänään olisi vuorossa vielä sama yläkroppatreeni kuntosalilla kuin tiistaina. Huomenna on ansaittu lepopäivä työmatkapyöräilyä lukuunottamatta. Huh, on tässä aika paljon urheilua tosiaan ollut. Ei kannata ottaa mallia ;) Palautuminen on tärkeää ja tällä viikolla kyllä reidet on saaneet vähän liikaa rasitusta peräkkäisinä päivinä. Tosin edelleen pystyn kävelemään lähes normaalisti. Olen kuitenkin huolehtinut palautumisesta hyvillä yöunilla ja palauttavalla ravinnolla. Enemmän jumissa varmaan olisin, mikäli olisin maannut sohvalla enkä vain jatkanut liikkumista lihasarkuudesta huolimatta. Uusi treeni voi myös auttaa palautumaan. Tai sitten se vain siirtää sitä lihasten kipeytymistä eteenpäin. Saa nähdä kuinka sutjakkaasti pyöräily sujuu huomenna aamulla...

- Tiina -

Liikuntaa stressaantuneelle - tavoite: kortisolitasot kuriin

Mahtavaa, kun on pitkä viikonloppu ja aikaa rentoutua! Nyt on aikaa myös kiinnittää katse itseensä ja omaan hyvinvointiinsa. Ja napaläskeihin ;) Sitä mulle on nimittäin tässä loppukevään aikana ilmestynyt. Ihmeellinen röllö vyötärölle. Mutta ei hätää! Lueskelin eilen Kaisa Jaakkolan kirjoittamaa Hormonidieetti -kirjaa, josta löysin loogisen selityksen napaläskeilleni. Nimittäin liian korkea kortisolitaso! Toki myönnän, että en ole ollut niin tarkka syömisissäni, mutta olen silti syönyt säännöllisesti, varmistanut saavani jokaisella aterialla proteiinia, syönyt paljon kasviksia ja marjoja. Suurin muutos esimerkiksi viime syksyn Liten aikaan on, että olen syönyt enemmän hedelmiä ja muutenkin hiilihydraatteja on ehkä tullut syötyä enemmän? En silti ole mielestäni syönyt niin huonosti, että sen johdosta pötsin pitäisi käyttäytyä näin. Insuliinilla on myös oma roolinsa rasvanpolton hidastumisessa, mutta keskitytään tässä nyt kortisoliin. Nyt kun vihdoin on töideni puolesta aika palata stressivapaaseen elämään ilman pahoja deadlineja.

Housut vähän puristaa mutta silti tuo mun napaläskialue on selvästi erotettavissa

Kortisoli eli stressihormoni on ihmisille välttämätön hormoni. Alun alkaen kortisolia on tarvittu "taistele tai pakene" -tilanteissa hengissäpysymistä varten. Kortisoli auttaa purkamaan sokeria verenkiertoon jotta elimistöllä olisi välittömästi energiaa käytettävissä taistelua tai pakenemista varten. Ihmisen kroppa on sitten viisas.

Ongelmia syntyy jos kortisolitasot ovat liian pitkään koholla. Oireita ovat muun muassa unihäiriöt, ärtyneisyys, kuukautiskierron epäsäännöllisyys, lihasheikkous, rasvan kertyminen navan ympärille ja vyötärölle, korkea verenpaine, painonnousu, PMS- ja vaihdevuosioireiden voimistuminen, heikko libido ja hedelmättömyys. Aineenvaihdunta hidastuu, voi tulla kilpirauhasen toimintahäiriöitä, muisti ja luovuus heikkenee, immuunipuolustus heikkenee joka johtaa jatkuvaan sairasteluun, liikuntasuorituksesta palautuminen hidastuu, suolisto-ongelmat, allergioiden syntyminen ja kakkostyypin diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riski kohoaa.

Tässä oli jo aika monta syytä olla huolissaan kortisolin tasapainosta!

Haluan erota stressistä!
Kuva: Pinterest

Miten kortisoli vaikuttaa niihin napaläskeihin? Navan ympäryksen kudoksissa on muita kudoksia enemmän kortisolireseptoreita jolloin pitkäaikainen kortisoliepätasapaino kerää rasvaa vyötärölle. Kroonisesti korkea kortisoli ylläpitää korkeaa verensokeria jolloin insuliinieritys kasvaa. Näiden hormonien yhdistelmä hankaloittaa rasvanpolttoa.

Kortisoli on luonnostaan korkealla tasolla aamulla ja on alimmillaan puolen yön ja aikaisen aamuyön välillä. Oikein toimiessaan kortisoli aamulla herättää virkeänä uuteen päivään. Jos aamulla on väsynyt ja myöhään illalla pirteä, kortisolirytmi on todennäköisesti käänteinen. Luonnollista kortisolirytmiä tulisi edistää elämäntavoillaan. Tärkeimpänä on edistää unen laatua, tasapainottaa liikuntaa, ottaa käyttöön lisäravinteiksi omega-3, B-vitamiinia ja hyvin imeytyvää magnesiumia.

Millaista liikuntaa sitten pitäisi harrastaa, pelkkää joogaa vai?

Ei suinkaan. Kovatehoinen liikunta kuitenkin edistää kortisolin tuotantoa. Jos kortisolitasot ovat jo valmiiksi koholla, ei kehoa tulisi rasittaa pitkäkestoisella liikunnalla. Kortisoli syö lihaskudosta jolloin aineenvaihdunta hidastuu. Tämän johdosta kehon vahvistaminen painoharjoittelulla on tärkein liikuntamuoto mitä kannattaa harrastaa. Painoharjoittelussa kannattaa suosia toiminnallisia isoja lihaksia rasittavia moninivelliikkeitä. Ne antavat keholle parhaan hormonalisen vasteen  eli ne lisäävät lihaskudosta kehittävien ja rasvaa polttavien hormonien eritystä. Välineinä kannattaa käyttää kahvakuulaa, tankoa ja käsipainoja mutta laitteissa tehtäviä liikkeitä ei kannata suosia. Vapailla painoilla tehtävät liikkeet kuluttavat enemmän energiaa ja moninivelliikkeissä käytetään montaa lihasta kerralla joten treenin voi pitää lyhyempänä. Suositeltava lihastreenin pituus onkin 20-30 minuttia. Mitä kovempi stressitaso, sitä lyhyempänä treeni kannattaa pitää.

Toiminnalliset moninivelliikkeet ovat parasta liikuntaa stressaantuneelle!
Kuva: Pinterest

Liiallista aerobista liikuntaa ei suositella, sillä pitkäkestoinen, tasasykkeinen aerobinen harjoittelu lisää kortisolin eritystä. Pitkät illalla tehdyt juoksulenkit eivät siis ole stressaantuneelle paras keino polttaa rasvaa, vaan sillä saattaa pidemmän päälle olla jopa päin vastainen vaikutus kortisolin vaikutuksen johdosta. Pari 30-60 min lenkkiä viikossa ei ole pahitteeksi mutta aerobisen harjoittelun määrä ei saisi mennä överiksi. Sen sijaan kannattaa suosia lyhyitä mutta tehokkaita intervallitreenejä. Intervallitreenien vaikutus on sama kuin painoharjoittelussa, ne lisäävät rasvaa polttavien hormonien, kasvuhormonin ja testosteronin eritystä, jotka tasapainottavat koko hormonitoimintaa.

Painoharjoittelu ja intervalliharjoittelu olisi hyvä suorittaa aamulla, kun kortisolitasot ovat luonnostaan korkealla. Tekemällä aamulla 20-30 minuutin painoharjoittelun ja siihen päälle 10-20 minuutin kevyen aerobisen harjoittelun vaikka kuntosalin crosstrainerilla saat parhaat tehot irti ja lisäät rasvan hapettamista energiaksi.

Illalla kannattaa panostaa kehonhuoltoon. Kevyet kävelylenkit, venyttely, jooga, pilates ja BodyBalance rauhoittavat hormonitoimintaa ja hermostoa. Kehonhuolto auttaa palautumisessa, unenlaadussa, mielen tyyneydessä ja ennen pitkää myös sen napaläskin kaikkoamisena.

Kuva: Pinterest

Tämän mukaisesti aion alkaa nyt treenaamaan. Tämän luettuani päätin aloittaa taas aamuliikunnan. Teen itselleni kuntosaliohjelman, jossa on 3-4 treeniä viikossa mutta lihaskunto-osuuden kesto olisi noin 30 minuuttia. Pari kertaa viikossa teen intervallitreenin. Sen lisäksi yritän panostaa kehonhuoltoon iltaisin mieltäni rauhoittamaan ja auttamaan kehoa palautumisessa. Nukkumaan aion mennä kymmenen aikaan, että saisin n. 8 tunnin hyvät yöunet.

Näillä liikunnan keinoilla haluan edistää kortisolitasapainoni saavuttamista ja päästä niistä napaläskeistäni ;)

Lähteenä käytin pelkästään Kaisa Jaakkolan Hormonidieetti ja Hormonitasapaino -kirjoja. Hormonitasapainon olen lukenut kokonaan ja Hormonidieetistä puolet. Suosittelen näiden kirjojen lukemista kaikille jotka vähääkään ovat kiinnostuneita omasta hyvinvoinnistaan. Ihmisen hormonitoiminta on kyllä todella mielenkiintoista ja vaikuttaa meihin paljon enemmän kuin mitä olisin voinut kuvitella. Kirjat opastavat miten omilla elämäntavoillaan voi vaikuttaa omaan hormonitoimintaansa ja miten hormonitoiminnan tasapainolla voi saavuttaa terveyttä ja hyvinvointia ja pitää itsensä kaikin puolin fyysisesti hyvässä kunnossa.

Tässä on mielenkiintoisimmat ehkä ikinä lukemani kirjat!

(mainoslinkki)

Hormonidieetti -kirjan voit tilata esimerkiksi Booky.fi:stä tästä linkistä.